Los 5 ejercicios de estiramiento ideales para mayores de 60 años que ayudan a aliviar el dolor de espalda
Tan sencillos como efectivos, estos ejercicios permiten que los dolores de espalda disminuyan al estirar el área de forma natural, sin movimientos ni bruscos ni peligrosos.
El dolor de espalda es una de las condiciones médicas más comunes en adultos mayores de 60 años en Estados Unidos. A veces producto de malas posturas recientes o en ocasiones, fruto de lesiones pasadas, lo real es que, si se busca aliviarlo existen ejercicios de estiramiento para la espalda que ayudan a mantenerse más saludables.
Realizar estiramientos puede ser una forma efectiva de reducir el dolor y mejorar la flexibilidad, sin tratamientos más invasivos.
A continuación, te presentamos cinco ejercicios de estiramiento sencillos que pueden aliviar el dolor de espalda en personas mayores.
Ejercicio 1: Gato-vaca sentado
El estiramiento "gato-vaca" es un ejercicio de yoga ideal para personas mayores, ya que mejora la flexibilidad y movilidad de la columna. Además, ayuda a liberar la tensión acumulada en la espalda y el cuello.
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¿Cómo realizarlo?
- Sentarse derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Inhalar y arquear la espalda suavemente.
- Exhalar y redondear la espalda.
- Repetir el movimiento de 10 a 15 veces, manteniendo cada posición por unos segundos.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Mejora la flexibilidad de la columna.
- Alivia la tensión en el cuello y la espalda.
Ejercicio 2: Giro suave de tronco
El giro suave es una de las maneras más sencillas de estirar la columna baja. Este movimiento favorece la digestión y mejora la circulación, además de tonificar los músculos de la cintura.
¿Cómo realizarlo?
- Sentarse en una silla con la espalda recta.
- Girar suavemente el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Evitar encorvarse y sostener cada giro por unos segundos.
- Repetir el movimiento varias veces en ambas direcciones.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Promueve la flexibilidad de la columna.
- Ayuda a prevenir el dolor de espalda.
Ejercicio 3: Estiramiento hacia atrás
Este estiramiento es especialmente útil para aumentar la flexibilidad y liberar tensión en la columna.
¿Cómo realizarlo?
- Sentarse con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Inhalar profundamente y, al exhalar, llevar los brazos hacia atrás y entrelazar los dedos.
- Mantener los hombros relajados y la cabeza hacia adelante.
- Mantener la postura durante 10 a 15 segundos y luego descansar.
- Repetir de 3 a 5 veces.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Mejora la flexibilidad.
- Reduce la rigidez en la espalda.
Ejercicio 4: Estiramiento de cuello y pecho
Este ejercicio, que se realiza sentado, ayuda a estirar el cuello y el pecho sin necesidad de moverse al suelo.
¿Cómo realizarlo?
- Apoyar los pies en el suelo y recostarse ligeramente en la silla.
- Respirar profundamente y, al exhalar, inclinar el torso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el pecho y el cuello.
- Para un estiramiento adicional, entrelazar las manos detrás de la espalda y tirar suavemente hacia abajo.
- Mantener la posición por unos segundos y repetir.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Alivia la tensión en el cuello y el pecho.
- Mejora la postura y la flexibilidad del tronco superior.
Ejercicio 5: Flexión hacia atrás sentado
Este ejercicio permite un estiramiento suave de la columna y puede ser particularmente beneficioso para quienes buscan aliviar la tensión sin realizar movimientos bruscos.
¿Cómo realizarlo?
- Sentarse en una posición cómoda con las manos sobre la zona baja de la espalda.
- Mantener los dedos hacia abajo y los pulgares alrededor de las caderas.
- Arquear suavemente la espalda y sentir cómo se estira la columna.
- Sostener la postura entre 5 y 10 segundos.
- Repetir el ejercicio de 2 a 3 veces.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Aumenta la flexibilidad de la columna.
- Alivia dolores de espalda leves.
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Realizar estos estiramientos de forma regular puede ser una forma efectiva de mantener la movilidad y reducir los dolores de espalda comunes en personas mayores. Siempre es recomendable consultar con un profesional de salud antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
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