Huesos de acero: Harvard reveló los alimentos que no pueden faltar en la dieta para mantenerlos siempre fuertes y sanos

Los especialistas de la salud coinciden en que nuestra alimentación cotidiana desempeña un rol crucial al momento de resguardar la salud de los huesos, pues existen nutrientes en particular que si se encuentran presentes de manera regular en la dieta pueden ayudar a mantenerlos sanos y fuertes.

De acuerdo con la Universidad de Harvard, si bien muchos de estos compuestos se obtienen de manera natural al seguir una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y proteínas magras, otros requieren de un "esfuerzo adicional" para garantizar que se consuman las cantidades necesarias.

Con el objetivo entonces de adquirir suficiente calcio, vitamina D y proteínas, la institución compartió cuáles son los alimentos en los que pueden encontrarse.

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Los nutrientes esenciales para cuidar los huesos y mantenerlos fuertes, según Harvard

De acuerdo con lo señalado por un artículo de la Facultad de Medicina de Harvard, la vitamina D es esencial para muchos sistemas del organismo, fundamentalmente para los huesos.

"La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio (en el intestino, que lo envía al torrente sanguíneo) y a regular los niveles sanguíneos de calcio y fósforo (que son necesarios para formar huesos)", detallan los expertos.

Particularmente de calcio, se requieren alrededor de 1,200 mg para las mujeres y de 1,000 a 1,200 mg para los hombres al día después de los 51, pues se trata de uno de los principales compuestos de los huesos, esencial para su bienestar.

Las proteínas son otro componente fundamental de los huesos, donde representan una parte significativa de su masa y volumen. Esto, de acuerdo con los expertos, permite crear mallas de fibras para sentar las bases para el crecimiento.

Los alimentos que ayudan a mantener los huesos sanos y no pueden faltar en la dieta

Si bien pocos alimentos contienen vitamina D, el Dr. Harold Rosen del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard explica que una porción de 6 onzas de salmón tiene alrededor de 1,000 unidades internacionales (UI) de este nutriente.

"Puedes beber leche fortificada con vitamina D o jugo de naranja, y ciertos hongos también tienen vitamina D", explica.

Es importante considerar que los adultos sanos precisan entre 600 y 800 UI por día de esta vitamina.

Con respecto al calcio, Harvard detalla que las fuentes ricas "incluyen los productos lácteos (leche, queso, yogur), los frutos secos, las semillas, los frijoles, la soja, ciertas verduras (verduras de hoja verde, ruibarbo, alcachofa, calabaza), las frutas y los mariscos".

Por su parte, para incorporar proteínas se recomienda el consumo de lácteos, pescado, aves, legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas y algunas verduras, como el maíz, por ejemplo. "Para calcular la cantidad de proteína que necesitas, multiplica tu peso en libras por 0,36", señala Harvard.

Existen además alimentos ricos en proteína que también aportan calcio, por lo que se consideran verdaderas joyas culinarias. En este grupo es posible encontrar salmón enlatado, sardinas, frijoles, lácteos, verduras de hoja verde y frutos secos.

Además, para cuidar la salud ósea es crucial mantener un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular y limite el consumo de alcohol y tabaco.