Esta es la dieta que recomiendan en Harvard para vivir mejor y prevenir enfermedades graves
Desde la prestigiosa casa de estudios revelaron cuáles son los alimentos que se deben incorporar para sumar fibra a la dieta diaria. Cuáles son sus beneficios para la salud.
La fibra es un nutriente que se puede encontrar en algunos alimentos de origen vegetal. Su ingesta es recomendada como parte de una dieta completa, la cual también debe incluir vitaminas y minerales, entre otros nutrientes esenciales.
Sin embargo, muchas personas no suelen ingerir una gran cantidad de fibra en su día a día. En muchos casos, eso se debe a que no son conscientes en qué alimentos se puede encontrar este componente beneficioso.
Con el objetivo de ayudar a más personas a incorporarla a su alimentación, la Universidad de Harvard ha hecho un listado de los alimentos que son ricos en fibra. De esta manera, será mucho más sencillo incorporarla a la alimentación de todos los días.
Por qué es importante agregar fibra en la alimentación
Según indica la web oficial de la Mayo Clinic, incorporar fibra en la dieta diaria tiene un gran número de beneficios:
Normaliza las deposiciones
La fibra alimentaria potencia el peso y la dimensión de las deposiciones y las suaviza. Un bolo fecal de mayor volumen se expulsa con mayor facilidad, reduciendo así las posibilidades de estreñimiento. Si las heces son blandas y acuosas, la fibra puede contribuir a solidificarlas, ya que absorbe agua y añade volumen a las deposiciones.
Mantiene la salud del intestino
Una dieta rica en fibra puede disminuir la posibilidad de generar hemorroides y pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular). También, los estudios han detectado que una dieta rica en fibra probablemente minora el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Una parte de la fibra se fermenta en el colon. Los científicos están evaluando qué papel puede jugar esto en la prevención de enfermedades del colon.
Minimiza los niveles de colesterol
La fibra soluble, presente en alimentos como los frijoles, la avena, las semillas de lino y el salvado de avena, puede contribuir a reducir los niveles globales de colesterol en la sangre, al disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad, o colesterol "malo". Los estudios también han evidenciado que los alimentos ricos en fibra pueden otorgar otros beneficios para la salud cardiovascular, como la disminución de la presión arterial y de la inflamación.
Ayuda en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre
En personas con diabetes, la fibra, especialmente la soluble, puede desacelerar la absorción del azúcar y mejorar los niveles en la sangre. Una dieta equilibrada que involucre fibra insoluble también puede minorar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Colabora en alcanzar un peso saludable
Los alimentos con una alta cantidad de fibra tienden a ser más saciantes que aquellos con baja cantidad, por lo que es posible que se consuma menos y se prolongue la sensación de saciedad. Además, los alimentos ricos en fibra suelen requerir más tiempo para ser consumidos y son menos "densos energéticamente", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de comida.
Promueve una vida más prolongada
Los estudios indican que incrementar el consumo de fibra dietética, especialmente de cereales, está vinculado con un menor riesgo de muerte debido a enfermedades cardiovasculares y a todos los tipos de cáncer.
Cuál es la dieta de Harvard para sumar fibra en la alimentación
En el sitio web de salud de la universidad, detallan que aquellos individuos que más fibra consumieron "redujeron el riesgo de morir por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y/o cáncer de colon entre un 16% y un 24%", en comparación con quienes consumieron fibra en mínima cantidad.
A pesar de que los españoles consumimos menos fibra de la recomendada, según apunta la Fundación Española de Nutrición (FEN), ya que no llegamos a los 25 gramos diarios establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este no es un problema exclusivo en nuestro país: según indican desde el portal de salud de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos solo consumen entre 10 y 15 gramos de este nutriente al día.
Desde la prestigiosa casa de estudios sugieren iniciar la jornada con un bol de cereal alto en fibra. Añadir frutas, semillas y nueces a un yogur también es una opción atractiva para incorporar este nutriente.
Añadir verduras, legumbres y guisantes a las sopas es otra sugerencia de los expertos. A las ensaladas se les puede incorporar bayas, nueces y semillas.
También, consumir coliflor, brócoli, zanahorias o judías verdes como tentempié también sería una costumbre valiosa para integrar en nuestra dieta.
Finalmente, desde Harvard apuntan que deben prevalecer las opciones integrales y naturales, reduciendo las procesadas en el mayor de los casos.