Adiós al insomnio: estos alimentos ricos en melatonina te ayudarán a dormir mejor y aumentar tu descanso

La melatonina es una hormona del cuerpo secretada por la glándula pineal, localizada en el centro del cerebro, que regula el ciclo del sueño. Cómo tal, es la responsable de que el cuerpo descanse y pueda desarrollar su actividad de manera normal. 

Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, el cuerpo produce menos melatonina y si a eso se le suma la falta de actividad física y una mala alimentación, las probabilidades de padecer trastornos del sueño son mayores. 

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¿Qué alimentos ayudan a dormir mejor?

Banana o plátano

La banana es un alimento rico en triptófano, un aminoácido esencial que produce melatonina. Debido a que contiene vitamina C y B6 su consumo es efectivo para la reducción del cansancio y la fatiga. 

Además, es una fuente de carbohidratos y minerales fundamentales para estimular el sistema nervioso.  

Almendras 

Las almendras son conocidas por sus múltiples beneficios para la salud del corazón.

Son ricas en grasas insaturadas y también contienen 3.5 g de ácido linoleico por porción de 28 g, lo que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol en la sangre

El investigador del IISPV Jordi Julvez ha explicado que "las nueces son ricas en el ácido graso alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que juega un papel fundamental en el desarrollo del cerebro, especialmente en esta etapa de la vida, y la adolescencia es un momento de grandes cambios biológicos porque se produce una transformación hormonal, responsable de estimular el crecimiento sináptico del lóbulo frontal".

Avena 

La avena es uno de los cereales que más proteínas aporta. Además, contiene fibra y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. 

Además, la avena también es buena para el sistema nervioso central. Esto se debe a que contiene vitamina B1, calcio y alcaloides que ayudan a relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental. 

¿Cuál es la cantidad de horas de sueño recomendada?

  "El sueño es esencial para el aprendizaje, la memoria, el mantenimiento de los circuitos neuronales y la metabolización de algunos valores agotados mientras estábamos despiertos", explica el Dr. Juan A. Pareja, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Madrid.   

 Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen el siguiente esquema: 

• 0 a 3 meses: de 14 a 17 horas
• 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas
• 1 - 2 años: de 11 a 14 horas
• 3 - 5 años: de 10 a 13 horas
• 6 - 12 años: de 9 a 12 horas
• 13 - 18 años: de 8 a 10 horas
• 18 - 60 años: 7 horas o más por noche
• 61 - 64 años: entre 7 y 9 horas
• 65 años en adelante: entre 7 y 8 horas

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El descanso nocturno ideal para personas que se encuentran en la edad media y en la vejez es de alrededor de siete horas, según el estudio publicado en mayo de 2022.

Aunque la cantidad de sueño que duerme cada día es importante, otros aspectos de su sueño también contribuyen a su salud y bienestar. La buena calidad del sueño también es esencial.

Los signos de mala calidad del sueño incluyen no sentirse descansado incluso después de dormir lo suficiente, despertarse repetidamente durante la noche y experimentar síntomas de trastornos del sueño, como ronquidos o falta de aire.