Ni miel ni edulcorante: con estos 5 alimentos podrás reducir el consumo de azúcar y ganar energía

La alimentación es una de las principales claves para mantenernos sanos. "Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer" según lo establece la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

Y la clave para construir hábitos saludables es el equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico, con especial atención a la calidad de los alimentos. 

En este sentido, la OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida. Tanto en adultos como en niños, la ingesta de azúcares debe suponer menos del 10% de la ingesta calórica total. 

¿Por qué hay que reducir la ingesta de azúcares? 

 Los azúcares son la forma más simple de carbohidratos. En su forma natural puedes encontrarla en alimentos como frutas, verduras y lácteos. Sin embargo, también existen los azúcares agregados. Estos son los que se encuentran en alimentos como dulces o refrescos.     

De acuerdo con el Dr. Douglas Bettcher, director del Departamento de Prevención de Enfermedades No Transmisibles de la OMS, "la ingesta de azúcares libres, entre ellos los contenidos en productos como las bebidas azucaradas, es uno de los principales factores que está dando lugar a un aumento de la obesidad y la diabetes en el mundo". 

"El menor consumo de bebidas azucaradas implica una reducción de la ingesta de azúcares libres y de la ingesta calórica total, una mejor nutrición y una disminución en el número de personas que presentan sobrepeso, obesidad, diabetes y caries dental", dice Bettcher.

Según explica el Dr. Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS, "el azúcar no es necesario desde el punto de vista nutricional. La OMS recomienda que, si se ingieren azúcares libres, aporten menos del 10% de las necesidades energéticas totales; además, se pueden observar mejoras en la salud si se reducen a menos del 5%. Esta proporción equivale a menos de un vaso de 250 ml de bebida azucarada al día". 

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Alternativas naturales al azúcar 

Pasta de dátiles

Los dátiles son frutos con gran capacidad endulzante que se utilizan en repostería para sustituir al azúcar en elaboraciones.

Consumir este fruto en pequeñas porciones aporta fibra, proteína, además de nutrientes y minerales como magnesio, potasio, hierro, zinc y vitamina K, B.

Fruta

Como explican especialistas de Glucovibes "todas las frutas contienen fructosa, un azúcar natural con gran poder endulzante, que al estar presente en la fruta de forma natural no se considera perjudicial". Recomiendan tomarla troceada, por ejemplo, para endulzar un yogur natural, kéfir, queso fresco". 

Calabaza

Las calabazas son una fuente de fibra. La fibra reduce el índice de absorción de azúcar en la sangre, promueve las deposiciones regulares y ayuda a la digestión. Además, un consumo de fibra saludable también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. 

Boniato

El boniato es un tubérculo con aspecto similar a la patata y valores nutricionales similares aunque bastante más dulce. 

Las batatas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. En un estudio de 2008, los investigadores encontraron que un extracto de batata de piel blanca mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 .

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Mermeladas sin azúcar

Las mermeladas sin azúcar son una alternativa para endulzar las comidas de manera saludable.

El azúcar es un ingrediente clave en las mermeladas, no solo cumple la función de endulzar. En la gran mayoría, el 60% del peso final de la mermelada es del azúcar agregado.

Puedes hacer una casa y lo único agregado que tendrá es la pectina. La pectina es un tipo de fibra que tienen la mayoría de las frutas y se libera cuando la cocinamos para hacer el dulce.