¿Cuánta actividad física hay que hacer por día? Estas son las recomendaciones de la organización que más sabe en el mundo

Según el informe de Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios "la actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente". En este sentido, realizar actividad física con regularidad puede prevenir cardiopatías, diabetes de tipo 2 y cáncer. Además, puede reducir síntomas de depresión y ansiedad, y mejorar la concentración, el aprendizaje y el bienestar en general.

Parte de los hallazgos del estudio indican que "la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo". Este es un problema que aqueja a muchos países, y ello influye considerablemente en salud general de la población. 

Por ello, la principal recomendación es que "cada movimiento cuenta". Todos los adultos deben realizar actividades físicas con regularidad y limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio delante de pantallas.

A continuación, revisaremos las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre el nivel adecuado de actividad física en cada rango etario. 

¿Cuánta actividad física hay que realizar para estar saludable según la OMS? 

 Según el organismo perteneciente a la ONU, la respuesta es de entre 75 y 150 minutos a la semana, es decir, entre hora y cuarto y dos horas y media. 

Esta recomendación es general, por lo que a continuación veremos el detalle de las recomendaciones según el momento de la vida.

De 5 a 17 años

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. 

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

De 18 a 64 años

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

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Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

• Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Por último, debe realizarse dos veces o más (por semana) actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

De 65 años en adelante

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

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Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

• Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
•  La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
•  A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
•  Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
•  Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Fuente: Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo