¿Cuántas horas hay que dormir por día para estar saludable? Esto es lo que dice la ciencia

Cuántas horas hay que dormir es la madre de todas las preguntas sobre el sueño. Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han publicado sus principales hallazgos respecto del sueño. Los científicos de los CDC y sus socios trabajan para crear conciencia sobre el impacto de la salud del sueño en la salud y la seguridad del público.  

A continuación algunas de las claves de los estudios realizados. 

¿Cuál es la cantidad de horas de sueño recomendada? 

Existen muchos factores a tener en cuenta pero la edad es sin dudas uno clave a tener en cuenta. Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades distinguen la cantidad de horas necesarias según franjas etarias. Estas son sus sugerencias:

• 0 a 3 meses: de 14 a 17 horas 
• 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas
• 1 - 2 años: de 11 a 14 horas 
• 3 - 5 años: de 10 a 13 horas 
• 6 - 12 años: de 9 a 12 horas
• 13 - 18 años: de 8 a 10 horas 
• 18 - 60 años: 7 horas o más por noche 
• 61 - 64 años: entre 7 y 9 horas 
• 65 años en adelante: entre 7 y 8 horas 

El descanso nocturno ideal para personas que se encuentran en la edad media y en la vejez es de alrededor de siete horas, según un estudio publicado en mayo de 2022, que advierte sobre los riesgos de dormir menos pero también de dormir más de lo necesario.

Aunque la cantidad de sueño que duerme cada día es importante, otros aspectos de su sueño también contribuyen a su salud y bienestar. La buena calidad del sueño también es esencial. 

Los signos de mala calidad del sueño incluyen no sentirse descansado incluso después de dormir lo suficiente, despertarse repetidamente durante la noche y experimentar síntomas de trastornos del sueño (como ronquidos o falta de aire). 

Mejorar la calidad del sueño puede verse favorecido por mejores hábitos de sueño o por ser diagnosticado y tratado por cualquier trastorno del sueño que pueda tener. 

 ¿Cuál es la explicación que da la ciencia? 

Los investigadores encontraron que siete horas de sueño están relacionadas con una mejor salud mental, ya que las personas experimentan más síntomas de ansiedad y depresión y un peor bienestar general si informan que duermen por períodos más largos o más cortos. 

El sueño insuficiente o excesivo también está asociado con una capacidad reducida para prestar atención, recordar y aprender cosas nuevas, resolver problemas y tomar decisiones.También se han estudiado los vínculos entre la cantidad de horas de sueño y la salud cardíaca. 

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¿Cuál es el riesgo de dormir menos horas de las recomendadas? 

Hay personas que duermen cinco horas, o incluso menos, y sienten que no necesitan más. Si ese es tu caso: cuidado. Advierten que las personas de 50 años o más que duermen cinco o menos horas por noche tienen un mayor riesgo de desarrollar múltiples enfermedades crónicas a medida que envejecen en comparación con sus pares que duermen más tiempo por la noche.

¿Cuánto más riesgo? A los 60, el riesgo era un 32% mayor, según el estudio, y a los 70 la cifra escalaba al 40%.

Las enfermedades para las que había un mayor riesgo incluían diabetes, cáncer, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedad renal crónica, enfermedad hepática, depresión, demencia, trastornos mentales, párkinson y artritis.

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¿Cuáles son las recomendaciones para dormir mejor? 

Para mantenerse saludable, el cuerpo necesita conciliar el sueño profundo. Para ello, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. 

•  Seguir una rutina de sueño: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
• Prestar atención a lo que se ingiere: no es bueno irse a dormir con hambre o demasiado lleno. En particular, es recomdable evitar las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte ya que el malestar puede mantenerte despierto.
•  Evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol. 

• Crear un ambiente de descanso: mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa es ideal. 
• Evitar el uso prolongado de pantallas. 
• Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
• Limitar las siestas diurnas
• Realizar actividad física como parte la rutina diaria
• Pasar tiempo al aire libre todos los días.