La dieta para ganar fuerza y músculo con alimentos clave para potenciar el entrenamiento
Un estudio de International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition, analizó el importante papel de estos nutrientes para la ganancia de fuerza y músculo.
Para ganar músculo y fuerza de manera efectiva, no solo es importante seguir una rutina de entrenamiento adecuada, sino también cuidar la alimentación.
Una dieta equilibrada y bien planificada es clave para maximizar los resultados en el gimnasio. Los entrenadores coinciden en que la nutrición juega un papel fundamental en el desarrollo muscular y en el aumento de la fuerza.
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Proteínas: el nutriente esencial para el crecimiento muscular
Las proteínas son el principal componente necesario para la reparación y el crecimiento de los músculos. Consumir una cantidad adecuada de proteínas en cada comida puede garantizar que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios para reconstruir las fibras musculares que se desgastan durante el entrenamiento.
Las fuentes más comunes de proteínas incluyen carnes magras, pescados, huevos, legumbres y productos lácteos. Aunque, los suplementos de proteína en polvo, como el suero de leche (whey protein), también son una opción popular entre quienes buscan un impulso adicional en su ingesta proteica.
La cantidad recomendada varía según el objetivo, el peso de cada persona y el género de la misma, pero normalmente se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo: 70 (kg) x 1.6 (gr) = 112 gramos de proteína diaria, que pueden ser distribuidas en 30gr por la mañana, 30gr por el mediodía, 30gr por la tarde y 22gr por la noche.
Carbohidratos: el combustible que optimiza el rendimiento
Para aumentar la fuerza, los carbohidratos son fundamentales, ya que proporcionan la energía necesaria para realizar entrenamientos intensos y son la fuente primaria de energía para el cuerpo. Además, ayudan en la recuperación muscular después del ejercicio.
Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las batatas, el arroz integral, las frutas y las verduras, son ideales porque liberan energía de manera constante durante el entrenamiento. Incorporarlos en las comidas antes y después del entrenamiento ayuda a mantener altos los niveles de energía y facilita la recuperación.
Grasas saludables: no todas las grasas son malas
Aunque a menudo se asocian con la ganancia de peso, las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal, incluyendo la testosterona, una hormona clave para el crecimiento muscular.
Las grasas insaturadas son las recomendadas para incorporar en la dieta, y se encuentran en alimentos como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.
Las grasas también son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que juegan un papel en la salud general y la recuperación muscular. Es importante no descuidar su ingesta, ya que son vitales para una dieta equilibrada y para maximizar los resultados de entrenamiento.
Ganar músculo y fuerza en el gimnasio requiere no solo esfuerzo físico, sino también un enfoque estratégico en la alimentación y es por ello que es necesario consultar a un médico nutricionista antes de realizar cualquier cambio en la dieta.