Menstruación: cómo debes adaptar tu dieta y entrenamiento en cada fase del ciclo menstrual

La menstruación implica una serie de cambios hormonales que influyen en el rendimiento físico y la respuesta del cuerpo a los alimentos. Según expertos, es necesario ajustar tanto la alimentación como el entrenamiento a las diferentes fases del ciclo menstrual para optimizar el bienestar y los resultados deportivos. 

María Casas, profesora y nutricionista, comenta que la mayoría de las mujeres en edad fértil experimenta fluctuaciones que afectan su rendimiento durante la etapa premenstrual, lo que puede reducir su capacidad física entre un 5% y un 15%.

Fases del ciclo menstrual y su impacto en el entrenamiento

El ciclo menstrual se divide en varias fases, cada una con características específicas que afectan el rendimiento y la alimentación. Conocer estos cambios puede ayudar a planificar mejor las actividades físicas y adaptarlas según la experiencia individual de cada mujer.

Ahorra dinero: los productos que conviene comprar en Walmart y no en Dollar Tree

Revolucionario: AstraZeneca creó una AI que detecta más de mil enfermedades 10 años antes de que se manifiesten

Fase folicular

Durante esta fase, los niveles de estrógenos aumentan progresivamente, lo que incrementa la sensibilidad a la insulina. Esto facilita la absorción de carbohidratos por el tejido muscular, siendo un momento propicio para aumentar la ingesta de estos macronutrientes. 

Sin embargo, muchas mujeres reportan una disminución del apetito por carbohidratos, especialmente hacia el final de esta fase, coincidiendo con el pico de estrógenos en la ovulación.

En cuanto al ejercicio físico, se recomienda mantener cargas más ligeras al inicio de la menstruación, mientras que el volumen de trabajo puede ser moderado.

Ovulación

Durante la ovulación, los niveles de estrógenos alcanzan su punto máximo, lo que se traduce en un aumento de la capacidad para generar fuerza. Este es un buen momento para incrementar la intensidad del entrenamiento, pero se debe tener precaución por el riesgo de lesiones.

En esta fase, es recomendable aumentar el consumo de calorías, priorizando una distribución equilibrada entre carbohidratos, proteínas y grasas.

Fase lútea

En la fase lútea, que comienza después de la ovulación, los niveles de estrógenos disminuyen mientras que la progesterona aumenta. Este cambio hormonal afecta la sensibilidad a la insulina, lo que puede provocar más antojos de carbohidratos y dulces. Además, la producción de serotonina también disminuye, lo que puede influir en el estado de ánimo.

En esta fase:

• Puede haber retención de líquidos.
• Mayor fatiga.
• Es mejor reducir la intensidad del entrenamiento pero aumentar el volumen.

Los últimos días de esta fase pueden ser los más difíciles a nivel psicológico debido a la combinación de fatiga, antojos y posibles cambios en el estado de ánimo.

Ahorra dinero: las 9 cosas que no debes comprar en el supermercado si quieres gastar menos

Este restaurant colombiano en Doral sirve los mejores tostones de todo Miami

Alimentación para mejorar el bienestar durante el ciclo menstrual

La alimentación juega un papel principal en la regulación de los síntomas menstruales. Si bien no hay soluciones mágicas, ciertos alimentos pueden ayudar a reducir el dolor y otros síntomas asociados al ciclo menstrual.

Alimentos recomendados:

• Frutas y verduras: ricas en micronutrientes como la quercetina, presente en cebollas y ajos, o el resveratrol de las uvas negras.
• Omega 3: presente en pescados como el salmón y en semillas de lino, ayuda a controlar la inflamación.
• Vitamina D: se encuentra en sardinas, huevos y yogur natural, también se obtiene con la exposición al sol.
• Magnesio: alivia las migrañas menstruales y se encuentra en vegetales de hojas verdes, almendras y cereales integrales.

Finalmente, los expertos de la salud, sugieren evitar el consumo de alcohol y tabaco, y hacer del agua la bebida principal. Esto contribuye a reducir los síntomas inflamatorios y mejorar el bienestar durante la menstruación.