Adiós mala postura: este es el ejercicio que debes hacer 5 minutos al día para evitar la joroba

El puente de glúteos es un ejercicio sencillo pero extremadamente efectivo que puede ayudar a corregir la postura, fortalecer la espalda baja y aliviar el dolor de espalda. 

Este ejercicio no solo es fundamental para aquellos que buscan mejorar su bienestar físico general, sino que también es ideal para quienes pasan muchas horas sentados y sufren las consecuencias de una mala postura.

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El ejercicio que hace milagros para la espalda: ¿cómo hacer el puente de glúteos?

Realizar el puente de glúteos es bastante sencillo y no requiere de equipamiento especializado, lo que lo hace accesible para cualquier persona en la comodidad de su hogar. El paso a paso a continuación:

1. Posición inicial

• Acuéstate de espaldas sobre una superficie cómoda, como una colchoneta de yoga.
• Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

2. Elevación de caderas

• Aprieta los músculos abdominales y los glúteos.
• Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Asegúrate de mantener los hombros y los pies firmes en el suelo.

3. Mantén la posición

• Mantén la posición elevada durante unos segundos, asegurándote de no arquear la espalda.
• Respira de manera constante y controlada.

4. Descenso controlado

• Baja las caderas lentamente hasta volver a la posición inicial.
• Repite el ejercicio de 10 a 15 veces, dependiendo de tu nivel de condición física.

¿Cuáles son los beneficios del puente de glúteos?

1. Mejora de la postura: fortalece los músculos de la espalda baja, los glúteos y el núcleo. Al fortalecer estos músculos, se promueve una alineación correcta de la columna vertebral, lo que contribuye a una mejor postura. Una postura adecuada reduce la tensión en los músculos y ligamentos, lo que a su vez disminuye el riesgo de lesiones.
2. Alivia el dolor de espalda: muchos problemas de espalda se deben a músculos débiles o desequilibrados. El puente de glúteos ayuda a fortalecer la espalda baja y los glúteos, lo que puede aliviar el dolor de espalda crónico. Además, este ejercicio estira los músculos flexores de la cadera, que suelen estar tensos en personas que pasan mucho tiempo sentadas.
3. Corrige de la mala postura: el puente de glúteos contrarresta los efectos negativos de estar sentado durante largos periodos. Al fortalecer los glúteos y la espalda baja, se evita la inclinación hacia adelante de la pelvis y la curvatura excesiva de la columna, factores comunes en una mala postura.