Murió la vejez: estos son los trucos secretos para fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis

 Ante la pérdida de la masa muscular, los expertos en salud aseguran que resulta necesario aplicar ejercicios que minimicen los riesgos de la osteoporosis. En esta línea, se dio a conocer el mejor entrenamiento para no perder la fuerza a lo largo de los años.

Según la Royal Osteoporosis Society, a medida que las personas envejecen se nota una pérdida en la fuerza de los huesos que puede terminar en fracturas o lesiones. Por este motivo, se sugiere hacer ejercicio y mantenerse activo durante las etapas de la vida.

Checa cuáles son los mejores ejercicios para mantener la fuerza y prepárate para mejorar el bienestar. De esta manera, podrás cuidar el cuerpo y prevenir ciertas enfermedades en los huesos.

Oro del Perú: la milagrosa fruta antienvejecimiento que ayuda a regular el azúcar en sangre

¿A qué edad se pierde la fuerza en los huesos?

En las mujeres, la densidad ósea disminuye a medida que los niveles de estrógeno caen rápidamente durante la menopausia. En ambos sexos, la pérdida de resistencia ósea se convierte en un problema debido a ciertos factores, como:

•  Cambios hormonales
• Factores del estilo de vida
• Enfermedades
• Predisposición genética 
• Niveles bajos de vitamina D

"A partir de los 30 años, experimentamos una disminución gradual en la densidad mineral ósea, perdiendo alrededor de un 1% cada año. Sin embargo, hay evidencia de que, si realizas actividades físicas regularmente, puedes optimizar la salud ósea a lo largo de tu vida", señaló Wendy Kohrt, profesora de la Universidad de Colorado, USA.

El médico británico Taher Mahmud, especialista en reumatología, destacó que, aunque el mayor riesgo de fracturas está asociado con la osteoporosis, en la práctica, quienes sufren aún más son aquellos con osteopenia. Ambas son condiciones relacionadas con la salud ósea, pero difieren en su severidad y características.

La osteopenia es una etapa intermedia donde la densidad ósea está por debajo de lo normal. La osteoporosis es una forma más avanzada, donde la descomposición ósea supera la formación de nuevo hueso, resultando en una masa ósea más débil y frágil.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los huesos?

Según los especialistas, los ejercicios que implican saltos y entrenamiento de resistencia son fundamentales para mejorar el bienestar. Estas actividades pueden incrementar la densidad ósea entre un 12% y un 15% en un período de 9 a 12 meses.

Por su parte, el desconocimiento sobre la degeneración ósea en personas con osteopenia se debe a la falta de chequeos y escaneos regulares. En muchas ocasiones no hay una consciencia sobre el daño hasta que experimentan una caída, momento en el cual el problema ya es significativo. 

La mascarilla casera de un solo ingrediente que elimina las arrugas y atrasa el envejecimiento

¿Cuál es la rutina de ejercicios que mejora la fuerza de los huesos?

A continuación, la guía de ejercicios completa que te ayudarán a tener una resistencia adecuada. Ten en cuenta que se debe hacer un entrenamiento progresivo, lo que implica aumentar gradualmente el estrés óseo, variar los movimientos y combinar prácticas para la parte superior e inferior del cuerpo. 

Estocadas con paso atrás y peso

Comience con pesas de 6 kilos y progrese hasta llegar a los 15. Realice 10 repeticiones por pierna y aumente a 20. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la densidad ósea.

1. Sostenga las pesas a los lados
2. Dé un paso atrás con una pierna 
3. Baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados
4. Regrese a la posición inicial empujando con la pierna delantera y repita con la otra pierna

Saltos con una sola pierna

Comience con 10 saltos sin perder el equilibrio y aumente a 25. 

1. Póngase de pie sobre una pierna 
2. Salte hacia adelante, manteniendo el equilibrio al aterrizar
3. Use los brazos para mantener la estabilidad
4. Repita con la otra pierna

Remo en banco

Utilice un peso que le permita hacer 15 repeticiones al principio, y luego aumente a un peso que le permita 12 repeticiones. El remo fortalece la parte superior del cuerpo y contribuye a la salud ósea.

1. Apoye una rodilla y una mano en un banco, con la otra pierna firmemente en el suelo
2. Sostenga la pesa con la mano libre y tire de ella hacia el torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo
3. Baje la pesa de manera controlada y repita

Peso muerto con una sola pierna

Inicie sin peso y añada gradualmente hasta 12 kilos. Haga 12 repeticiones por lado, incrementando a 20. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

1. Póngase de pie sobre una pierna con la otra ligeramente elevada detrás
2. Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras levanta la pierna extendida, manteniendo la espalda recta
3. Regrese a la posición inicial y repita

Hacer ejercicio de forma constante puede tener un impacto significativo en la salud ósea, ayudando a prevenir fracturas en el futuro. 

Adiós a la gastritis: este es el mejor jugo para quitar la acidez del estómago y mejorar la digestión

¿Qué es la osteoporosis y que lo causa?

Se trata de una enfermedad ósea caracterizada por una reducción en la densidad mineral, o por cambios en la calidad y estructura de los huesos. Esto provoca una disminución de la fuerza ósea, lo que incrementa el riesgo de fracturas.

Los médicos indican que la osteoporosis se desarrolla cuando la producción de nuevo tejido óseo no es tan rápida como la pérdida del tejido viejo. Esta pérdida excesiva debilita los huesos.

Por su parte, hay varios factores que pueden incrementar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Algunos de ellos son:

• Edad: con el envejecimiento, los huesos tienden a debilitarse.
• Tamaño del cuerpo: las personas con bajo peso corporal y huesos delgados están en mayor riesgo.
• Antecedentes familiares: tener un padre o madre con osteoporosis o fractura de cadera aumenta el riesgo.
• Cambios hormonales: niveles bajos de ciertas hormonas pueden incrementar el riesgo de osteoporosis.
• Alimentación: una dieta baja en calcio y vitamina D, así como dietas excesivas o ingesta insuficiente de proteínas, pueden aumentar el riesgo.