Barato, rico y saludable: estos son los 7 consejos de un culturista para ganar masa muscular

Para quienes buscan aumentar su masa muscular de manera efectiva, es fundamental seguir estrategias bien fundamentadas. Por esto, aquí te presentamos siete consejos esenciales de un culturista profesional que pueden ayudarte a maximizar tus ganancias musculares.

Para ganar músculo de manera efectiva, sigue estos consejos de nutrición y entrenamiento. Recuerda que la constancia y la técnica adecuada son fundamentales para ver resultados significativos.

¿Cuáles son los consejos de un culturista para ganar masa muscular?

Debes incrementar tu consumo de proteínas

El crecimiento muscular se logra después del entrenamiento a través de la nutrición y el descanso. Asegúrate de consumir suficiente proteína, que es crucial para la reparación y construcción de músculos. Los aminoácidos en la proteína ayudan en la síntesis proteica, esencial para el crecimiento muscular.

Aumenta tu ingesta calórica

Entrenar con pesas requiere una mayor ingesta calórica. Para ganar músculo, es necesario consumir alrededor de 2,800 calorías diarias.

Este consumo debe estar bien distribuido en varias comidas al día para mantener un suministro constante de nutrientes.

No dejes de comer

Dividir tus comidas en seis al día, cada tres horas aproximadamente, puede ayudar a evitar sentirte pesado y a mantener niveles constantes de energía y nutrientes.

Esto es crucial para mantener el rendimiento durante entrenamientos intensos.

Equilibra tus macronutrientes

Además de proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables son fundamentales.

Una buena proporción sería: 50% carbohidratos, 25% proteínas y 25% grasas. Este equilibrio ayuda a ganar músculo sin aumentar la grasa corporal.

No dejes de beber agua

La hidratación adecuada es vital para el rendimiento y la recuperación muscular. La deshidratación puede llevar a una mayor producción de cortisol, una hormona del estrés que puede inhibir el crecimiento muscular.

Utiliza proteína de suero

Después de entrenar, un batido de proteínas de suero (whey) puede ser beneficioso. Se recomienda uno con aproximadamente 25 gramos de proteína y leucina, que promueve la síntesis proteica.

Consume un snack pre-entrenamiento

Alimentos ricos en electrolitos como plátanos, yogur griego o bebidas isotónicas bajas en azúcar, pueden ayudar a prevenir calambres y mejorar la contracción muscular durante el ejercicio.

Entrenamiento: ¿Cuáles son los ejercicios que debes incorporar a tu rutina?

Para maximizar tus resultados, es esencial variar tus ejercicios y técnicas. Aquí te dejamos un ejemplo de rutina estructurada en superseries:

1. Press de Banca y Dominadas Estrechas

   • 4 superseries de 10 repeticiones cada una, con 60-90 segundos de descanso entre rondas.

2. Press con Mancuernas y Pull Down Lateral

   • 4 superseries de 10 repeticiones cada una.

3. Press de Hombros y Remo sobre Cabeza

   • 4 superseries de 10 repeticiones cada una.

4. Curl de Bíceps, Press-Down con Cuerda y Elevaciones Laterales

• 4 superseries de 12 repeticiones cada una.

La alimentación es clave en el culturismo. Los huevos, pechugas de pollo, pavo, carbohidratos complejos como la patata y la avena, así como carnes magras, salmón y atún, son básicos en la dieta de un culturista.