Despídete de tu gym membership: la milagrosa rutina que aumenta masa muscular y quema grasas al mismo tiempo

Aumentar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo es uno de los objetivos de gran parte de las personas que se anotan al gimnasio. Si bien puede parecer difícil, existe una rutina ideal para matar dos pájaros de un tiro. 

La membresía en un gimnasio de Estados Unidos suele tener un costo bastante alto por mes respecto al salario promedio mensual de los ciudadanos. Por eso no todos pueden afrontar una rutina de ejercicio con máquinas especializadas. Sin embargo, no es imposible lograrlo desde casa. 

La milagrosa rutina para aumentar musculo y quemar grasas

Es importante comprender que para aumentar la masa muscular es necesario llegar al fallo muscular durante el entrenamiento y luego ingerir una cantidad de proteína determinada y calorías mayor a las que quemamos. Según especialistas, se recomiendan dos gramos de proteína por cada kilo corporal. 

Respecto a la pérdida de peso, muchos indican que no es posible realizar un superávit y un déficit calórico al mismo tiempo. Sin embargo, sí es posible cuando la persona tiene un cuerpo mediano combina ejercicios compuestos con ejercicios de cardio. 

Cuáles son los ejercicios para bajar de peso y subir musculo

Calentamiento

Es importante preparar el cuerpo previo a una rutina intensa para no lastimar o desgarrar los músculos. Existen distintas opciones de realizar cardio y ejecutar durante 10 a 20 minutos. 

• Saltar la cuerda. 
• Jumping jacks. 
• Estiramiento dinámico
• Rutina de danza aeróbica de YouTube o redes sociales. 

Entrenamiento de fuerza

Aquí ya comienza la parte en donde los músculos deben sentir la tensión y el esfuerzo. Se trata de los ejercicios de fuerza. Es importante dividir las zonas del cuerpo en tren superior e inferior. Si no tienes mancuernas puedes llenar botellas de plástico con arena o piedras. 

Dedica entre 45 minutos a una hora a esta parte de la rutina y repite durante 3 o 4 veces en la semana. 4 series de 12 repeticiones. 

• Ejercicios compuestos: sentadillas, estocadas búlgaras, hip thrust, elevación de piernas y peso muerto. 
• Tren superior: flexiones de brazos, remo bajo medio, flexiones de bíceps, fondo de tríceps en una silla. 
• Abdomen: las planchas (tanto normal como lateral) son funcionales a todas partes del cuerpo ya que, a pesar de sostenerse con la contracción del core, también hace trabajar los brazos y piernas. 

Entrenamiento cardiovascular

Una vez que se completó la rutina de fuerza ya se puede comenzar con la parte cardiovascular que es la que más logra quemar las grasas. Es importante dedicarle al menos 20 minutos de 3 a 4 veces por semana.

• Realizar saltos en el lugar. 
• Correr la vuelta a la manzana a distintas velocidades. 
• Realizar una rutina de danza intensa. 
• Saltos con sentadillas.
• Flexiones con planchas abdominales. 
• Escaladores. 

Enfriamiento

Luego de cada entrenamiento es clave estirar los músculos que más se trabajaron, ya que, de lo contrario, podrías sufrir fuertes calambres o manifestar desgarros.