Vitamina C: cuál es la dosis diaria recomendada, en qué alimentos la encontrás más allá de las naranjas y por qué los fumadores necesitan consumirla más que las otras personas
Aunque asociada comúnmente con las naranjas, hay diversas fuentes de vitamina C. ¡Conocelas!
La vitamina C, reconocida por su papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico y la promoción de una piel saludable, desempeña un papel clave en la salud general del cuerpo. Por ese motivo, es importante saber cuál es la dosis diaria recomendada y en qué alimentos se puede encontrar.
Más allá de su asociación con las naranjas, existe una diversidad de fuentes de esta vitamina y requisitos específicos según la etapa de la vida y ciertos hábitos, como el tabaquismo.
Vitamina C: cuál es la dosis diaria recomendada
La vitamina C despliega un papel vital en el organismo como antioxidante, protegiendo las células del daño ocasionado por los radicales libres generados durante el proceso de metabolización de los alimentos.
La cantidad de vitamina C requerida diariamente varía según la etapa de la vida. Las recomendaciones establecidas en miligramos (mg) son las siguientes, según el sitio del Instituto Nacional de Salud (NIH) :
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 40 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 50 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 15 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 25 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 45 mg
- Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad: 75 mg
- Adolescentes niñas de 14 a 18 años de edad: 65 mg
- Adultos varones: 90 mg
- Adultos mujeres: 75 mg
- Adolescentes embarazadas: 80 mg
- Mujeres embarazadas: 85 mg
- Adolescentes en período de lactancia: 115 mg
- Mujeres en período de lactancia: 120 mg
La exposición ambiental a estos radicales libres, provenientes del humo del cigarrillo, la contaminación atmosférica y la radiación solar ultravioleta, también resalta la importancia de esta vitamina.
Además, la producción de colágeno, esencial para la cicatrización, y la mejora en la absorción de hierro de origen vegetal son funciones clave de la vitamina C. Asimismo, fortalece el sistema inmunitario, brindando protección contra enfermedades.
Alimentos con vitamina C
Para asegurar un consumo adecuado de vitamina C, es fundamental incluir en la dieta una variedad de alimentos ricos en este nutriente. Las frutas y verduras son las principales fuentes de vitamina C. A continuación, se detallan algunos ejemplos:
- Frutas cítricas: naranjas, pomelos y sus jugos son excelentes fuentes de vitamina C.
- Morrones: tanto los morrones rojos como los verdes son ricos en vitamina C.
- Kiwi: esta fruta tropical también es una excelente fuente de vitamina C.
- Otras frutas y verduras: brócoli, frutillas, melón, papas horneadas y tomates también contienen cantidades significativas de vitamina C.
Es importante tener en cuenta que el contenido de vitamina C de los alimentos puede disminuir al cocinarlos o almacenarlos por períodos prolongados.
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La importancia de la vitamina C para fumadores
La necesidad de consumir una cantidad suficiente de vitamina C es aún más importante para los fumadores debido a varios factores:
El humo del cigarrillo incrementa la producción de radicales libres en el cuerpo, lo que aumenta la demanda de vitamina C para reparar el daño oxidativo causado.
La vitamina C es fundamental para la reparación del tejido pulmonar y otras células dañadas por el humo del cigarrillo.
De acuerdo con las recomendaciones del sitio de Clinica Mayo, los fumadores deben añadir 35 mg adicionales de vitamina C a las cantidades diarias recomendadas para compensar el aumento en la necesidad de esta vitamina.
Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista.
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