Rutina de diosas: aumenta glúteos, tonifica y pierde peso con un famoso ejercicio búlgaro

 Fortalecer los músculos, tonificar y perder peso es posible, y hasta más sencillo de lo que piensas. Existe un ejercicio que está al alcance, cuesta menos de u$s20 y cualquiera puede realizarlo. Y, como si fuera poco, tiene resultados a corto plazo.

Este ejercicio promete bajar 10 kilos en un mes con tan solo 30 minutos al día

Los amantes de la actividad física incorporan diariamente este ejercicio a su rutina. Requiere de pocos pasos y materiales, implica un período breve de duración y tiene resultados a corto plazo.

Entrenamiento de dioses: el ejercicio que si o si debes incorporar a tu rutina

El ejercicio que debes incorporar cuanto antes a tu rutina es la sentadilla búlgara, un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en el tren inferior, especialmente en los músculos de las piernas y los glúteos. 

Siendo un ejercicio versátil, también trabaja en el equilibrio y la estabilidad debido a su naturaleza unilateral. Y se puede realizar con el peso corporal, con mancuernas o con una barra sobre los hombros para aumentar la resistencia. 

¿Cómo hacer una sentadilla búlgara correcta?

El paso a paso de una ejecución básica y correcta de la sentadilla búlgara consiste en:

1. Colócate frente a un banco o una superficie elevada con una pierna apoyada sobre ella y la otra pierna extendida hacia atrás, con la punta del pie en el suelo.
2. Mantén la espalda recta y el torso erguido. Los hombros deben estar hacia atrás y abajo para evitar la tensión en el cuello y los hombros.
3. Dobla la rodilla de la pierna apoyada hasta que el muslo esté paralelo al suelo o hasta donde sea cómodo para ti. La rodilla de la pierna extendida hacia atrás debe descender hacia el suelo.
4. Empuja a través del talón de la pierna apoyada para volver a la posición inicial. Mantén el equilibrio y la estabilidad durante todo el movimiento.
5. Completa el número deseado de repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.

Sentadilla búlgara: repeticiones que debes hacer para aumentar glúteos

Los especialistas recomiendan realizar series de entre 12 y 15 repeticiones por día. Si eres principiante, conviene que repitas el ejercicio entre tres o cuatro por semana. El descanso te permitirá relajar músculos y recuperarte de forma correcta.

¿Qué tan buena es la sentadilla búlgara? uno por uno, beneficios del ejercicio

Los beneficios de la sentadilla búlgara son:

• Desarrollo muscular: el ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, fortaleciendo y tonificando las piernas y los glúteos.
• Flexibilidad de las caderas y los músculos isquiotibiales: el beneficio previene lesiones y mejora el rendimiento en otros movimientos.
• Equilibrio y estabilidad: al ser un ejercicio unilateral, la sentadilla búlgara requiere un mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores.
• Funcionalidad: la sentadilla puede mejorar la capacidad funcional en actividades de la vida diaria.

Sentadilla búlgara: estos músculos trabajas durante el ejercicio

El ejercicio extremadamente efectivo trabaja varios grupos musculares, como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos estabilizadores del núcleo y de la pierna.