Los alimentos con más fibra que ayudan a controlar la presión arterial y los niveles de colesterol
Además de conocer cuáles son los alimentos que aportan más fibra, entérate de qué enfermedades ayuda a prevenir este carbohidrato saludable.
Un informe publicado por Harvard Health Publishing ha afirmado que una dieta rica en fibra, vegetales, omaga-3 y grasas saludables contribuye a la buena conservación de los tejidos, articulaciones, paredes arteriales y órganos.
Sin embargo, el consumo de alimentos con fibra también puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar los niveles de colesterol en sangre, entre otros beneficios. Por ello, explican cuáles son los que se deberían comer con mayor frecuencia.
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Los alimentos ricos en fibra que debes incluir a la dieta
A diferencia de otros carbohidratos que pasan por el organismo y se convierten en azúcar, la fibra pasa a través de su cuerpo sin descomponerse, informó Harvard y detalló los dos tipos de ella que existen:
- La fibra insoluble no se disuelve en agua y generalmente permanece entera a medida que pasa por el sistema digestivo. Ayuda a limpiar el colon y mejorar la salud intestinal.
- La fibra soluble se disuelve en agua y forma una especie de gel en el estómago y el colon que ralentiza la digestión y te ayuda a sentirte lleno.
¿Cuánta fibra se recomienda consumir?
Según el Dietary Guidelines for Americans, la cantidad de este hidrato de carbono saludable que las personas deben consumir varía en base a la edad y el sexo del individuo. Los valores recomendados son los siguientes:
- Hombres de 19 a 50 años: 31 a 34 gramos
- Hombres mayores de 50 años: 28 gramos
- Mujeres de 19 a 50 años: 25 a 28 gramos
- Mujeres mayores de 50 años: 22 gramos.
Los alimentos saludables más ricos en fibra
El informe señaló que uno de los principales beneficios del consumo de fibra es el de prevenir el estreñimiento y promover el movimiento de los alimentos a través del cuerpo. Además, ayuda a prevenir las siguientes enfermedades:
- Controlar el azúcar en sangre: los alimentos ricos en fibra pueden mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Proteger la salud del corazón: previene las enfermedades cardíacas de varias maneras, desde combatir la inflamación hasta ayudar a mantener bajo control la presión arterial y los niveles de colesterol.
- Ayudar a controlar el peso: ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo y puede evitar que se coma en exceso.
Los alimentos que aportan más fibra al organismo
A pesar de que existen suplementos que pueden aportarla, el consumo de estos alimentos ricos en fibra también ayuda a incorporar otras vitaminas y nutrientes:
- legumbres,
- frutas,
- verduras,
- cereales integrales
- y nueces y semillas.