El desayuno proteico que te ayudará a aumentar tu masa muscular en un santiamén
Esta alternativa rica en proteínas y fibra puede ser perfecta para alcanzar el cuerpo que anhelas.
El aumento de masa muscular es un objetivo ampliamente perseguido por numerosas personas. Si bien hacer ejercicio es fundamental para lograrlo, no se puede subestimar la importancia de una dieta saludable como complemento indispensable.
Los expertos en nutrición sugieren un plan de alimentación que contenga alimentos ricos en nutrientes, como carbohidratos y grasas saludables.
Considerando que el desayuno es la comida más importante del día, es fundamental que esta primera ingesta este orientada a conseguir un cuerpo escultural. Específicamente, se recomienda que sea rico en proteínas, que son cruciales para la construcción y reparación de los músculos.
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El desayuno proteico que te ayudará a conseguir un cuerpo escultural
Un desayuno beneficioso para aquellos que buscan aumentar masa muscular es la tortilla de espinaca y atún, una opción saludable y completa que brinda una variedad de nutrientes.
El atún destaca como una excelente fuente de proteínas, omega-3 y vitamina D.
La proteína es un nutriente fundamental en el crecimiento y reparación de los tejidos, incluidos los músculos. Cuando nos ejercitamos, los músculos sufren microrroturas que deben ser reparadas para poder volver a crecer más fuertes.
Los ácidos grasos omega-3, por su parte, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación muscular causada por el ejercicio.
La vitamina D es importante para la salud ósea, ya que ayuda a absorber el calcio.
La espinaca, por otro lado, es una hoja verde que se ha popularizado por su alto contenido en nutrientes, entre los que se encuentran las proteínas y la fibra.
La fibra, por ejemplo, es importante para el control del peso, ya que proporciona una sensación de saciedad inmediata.
La tortilla de espinaca y atún: un desayuno saludable para ganar músculo. Fuente: archivo
¿Cómo preparar una deliciosa tortilla de atún y espinacas?
Ingredientes:
- 2 huevos.
- 1 lata de atún.
- 1 taza de espinacas frescas o congeladas.
- 1/4 taza de cebolla picada.
- 1/4 taza de queso parmesano rallado.
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En un tazón grande, bate los huevos con una pizca de sal y pimienta.
- Agrega el atún, las espinacas, la cebolla y el queso parmesano. Mezcla bien.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega un poco de aceite de oliva o mantequilla.
- Vierte la mezcla de huevo en la sartén y cocina hasta que la parte inferior esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos.
- Con una espátula, dobla la tortilla por la mitad y cocina hasta que el lado opuesto esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos más.
¿Qué comer antes y después de entrenar?
La comida que consumas antes de entrenar debe ser rica en carbohidratos y proteínas para brindarle energía a tu cuerpo. Por ejemplo:
Carbohidratos:
- Plátanos
- Arroz
- Patatas
- Boniatos
- Avena
- Tortitas de arroz
- Quinoa
- Pan
- Pasta
Proteína:
- Huevos
- Cremas de frutos secos
- Yogur griego
- Leche o alternativas vegetales
La ingesta de proteínas es esencial después de entrenar, ya que desempeña un papel fundamental en la reparación muscular. Asegúrate de tener estos alimentos en tu despensa:
Carbohidratos:
- Plátanos
- Manzanas
- Frutos del bosque
- Tomates
- Garbanzos
- Alubias rojas
- Boniatos
- Espinacas
- Quinoa
Proteína:
- Huevos
- Tofu
- Pechuga de pollo
- Pescado
- Queso tipo cottage
- Yogur griego
- Leche o alternativas vegetales
- Proteína en polvo (vegana)
Grasa:
- Aceites vegetales
- Aguacate
- Frutos secos sin sal
- Cremas de frutos secos
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