¿Cuántos huevos se recomienda comer por día? Esto dicen los expertos
A pesar de que las yemas de huevo son ricas en nutrientes como hierro y vitaminas A, D y E, ¿es apropiado su consumo para todas las personas por igual?
Los huevos han sido objeto de debate en el ámbito alimentario. Su consumo ha sido etiquetado como controvertido, y se ha advertido sobre los peligros de consumirlos en exceso.
Por ello, muchas personas se cuestionan si es saludable comer huevos diariamente, cuáles son los beneficios de este alimento de origen animal y cuáles son las principales recomendaciones de los nutricionistas al respecto.
Esta es la composición nutricional del huevo
Desde el sitio web del Instituto de estudios del Huevo afirman que "un huevo tiene alto contenido en agua, unos 40 g por huevo y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 g)".
El huevo también es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa: la yema tiene 4,8 gramos de lípidos, en su mayoría lipoproteínas complejas, de los cuales 4 gramos son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. De estos, la mayor parte son monoinsaturados (AGM) 1,8 g y el resto, poliinsaturados (AGP) 0,8 g.
En cuanto a los micronutrientes del huevo, cabe destacar que contiene en proporciones relevantes todas las vitaminas que el ser humano necesita, salvo la vitamina C. Estos componentes se reparten de forma desigual entre la yema y la clara, explican desde el Instituto.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 están exclusivamente en la yema, donde también se puede hallar la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6.
El albumen o clara contiene cerca del 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. El huevo también es una de las principales fuentes de vitamina D en la dieta, un nutriente que a menudo es deficiente en la población.
En términos de minerales, el huevo es especialmente rico en fósforo, zinc, hierro y yodo. La absorción de hierro se incrementa cuando se consume el huevo entero debido a los aminoácidos y polipéptidos presentes en la clara. Se aconseja combinar su consumo con alimentos ricos en vitamina C, como patatas, pimientos o cítricos, para así potenciar sus beneficios.
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¿Qué beneficios tiene comer huevo a diario?
La mayoría de las personas sanas pueden comer hasta 7 huevos a la semana sin afectar la salud de su corazón, subrayan desde la Clínica Mayo.
No obstante, el Comité Científico de la AESAN sugiere limitar el consumo de huevos a un máximo de 4 por semana. Esta recomendación no solo tiene en cuenta aspectos nutricionales, sino también consideraciones medioambientales.
¿Quiénes no deben comer huevos todos los días?
Dado sus múltiples beneficios, está bien consumir un huevo completo diariamente, incluyendo la yema, si no se tiene enfermedad cardiovascular y se mantiene un nivel saludable de colesterol en la sangre.
Aquellas personas con problemas de corazón, enfermedades cardiovasculares o un nivel alto de colesterol deben limitar su consumo de huevos a solo 3 o 4 huevos enteros por semana.
Esto no quiere decir que la yema no sea sana: sus ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias, propiedades antioxidantes, ayudan a mejorar la memoria y brindan protección cardiovascular. También ayuda a aumentar la masa muscular. Sin embargo, cabe aclarar que la yema tiene grasas saturadas y puede elevar el nivel de colesterol LDL (el colesterol malo) en la sangre.
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"Al cocinar huevos, también debe evitar agregar grasas animales adicionales como mantequilla, grasa de tocino y manteca de cerdo porque también contienen grasas saturadas", aconseja la dietista Susan Campbell, quien recomienda usar aceite de oliva virgen extra y destinar el huevo a salteados con verduras y especias, o proteínas magras.
En tanto, las personas con diabetes tipo 2 también deben reducir el consumo de huevos y no comerlos todos los días: con 3 o 4 a la semana es suficiente.
