Los ejercicios que tenés que hacer si vas al gimnasio para no lastimarte y aliviar el dolor de la espalda alta

Al comenzar una rutina en el gimnasio, es común concentrarse en levantar más peso o superar nuevas marcas. Sin embargo, lo que muchas veces pasa desapercibido es el impacto que ciertos movimientos tienen en la espalda alta, área que suele resentirse con el tiempo. 

Gerry De Filippo, un reconocido entrenador en fuerza y acondicionamiento, recomienda ciertos ejercicios que ayudan a aliviar el dolor y son clave para evitar lesiones y mejorar la postura. 

Incorporar estas prácticas en tu rutina puede mejorar cómo te sentís y ayudarte a evitar futuras lesiones. Ya seas un atleta, una persona que le gusta el gimnasio o alguien que simplemente quiere cuidar su salud, estos ejercicios son una herramienta clave para proteger tu cuerpo y fortalecerlo.

¿Qué ejercicios son ideales para aliviar el dolor de la espalda alta en el gimnasio?

Según Vitónica, los movimientos propuestos por De Filippo buscan equilibrar el trabajo de los músculos que rodean los hombros, prestando especial atención a la rotación externa. 

Esto es crucial, ya que tanto los deportistas como los usuarios habituales del gimnasio suelen sobrecargar la rotación interna con actividades como el press de banca o el uso excesivo del celular.

Entre los ejercicios más recomendados se encuentran:

• Rotación externa boca abajo con banda: fortalece los músculos estabilizadores.
• Face pull y press con banda: mejora la postura y el control escapular.
• Press KB de abajo hacia arriba con mini banda: promueve la estabilidad del hombro.
• Face pull clásico: ideal para contrarrestar hombros adelantados.
• Prono cruzado y elevado: enfocado en la activación de los romboides.
• Batwing boca abajo y elevación: trabaja la parte media de la espalda.
• Levantamiento en T: desarrolla fuerza en los músculos deltoides posteriores.
• Pull con banda: mejora la movilidad escapular.
• Soporte isométrico con pull y banda: refuerza la postura neutra.

Todos estos movimientos están diseñados para trabajar la musculatura que muchas veces descuidamos en nuestras rutinas diarias.

¿Por qué estos ejercicios son fundamentales para evitar lesiones y mejorar la postura?

Estos ejercicios no solo benefician a quienes entrenan en el gimnasio. Si pasás varias horas frente a una computadora o usás el celular con frecuencia, es probable que adoptes una postura encorvada que con el tiempo afecte tu espalda alta y hombros.

El enfoque en la rotación externa es clave porque ayuda a:

• Corregir el desequilibrio causado por el exceso de rotación interna, típico en deportes y entrenamientos.
• Mejorar la postura al llevar los hombros hacia atrás, elevar el pecho y mantener la cabeza en una posición neutra.
• Reducir molestias asociadas a la postura cifótica.

Estas rutinas son especialmente útiles para diferentes tipos de personas. Por un lado, benefician a los atletas que practican deportes donde los movimientos predominantes suelen implicar una rotación interna del hombro.

También son recomendadas para quienes entrenan en el gimnasio de manera recreativa y tienden a enfocar sus esfuerzos en ejercicios de empuje, como el press de banca o el press militar, dejando de lado los tirones como los remos o las rotaciones externas. 

Por último, son ideales para personas sedentarias que pasan gran parte del día frente a una pantalla y necesitan trabajar la musculatura de la espalda para mejorar tanto su postura como su calidad de vida. 

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.