Ganá flexibilidad después de los 40 años: los 4 ejercicios que son fáciles de hacer y son muy efectivos

La flexibilidad es una cualidad física importante para mantener un cuerpo ágil y saludable, sobre todo después de los 40 años, pero suele ser una de las prácticas más olvidadas, tanto por quienes realizan actividad física como por los sedentarios. 

Según la fisioterapeuta Margarita Alonso en un artículo de Cuidate Plus, la flexibilidad se refiere a la capacidad de una articulación para moverte dentro de su rango máximo, lo que depende de varios factores, como el estado de los músculos, tendones, ligamentos, y hasta la piel que rodea la zona. 

A medida que pasan los años, la flexibilidad tiende a reducirse, pero no es tarde para mejorarla. Con los ejercicios adecuados, es posible recuperar y mantener la movilidad, incluso después de los 40.

Cómo hacer los 4 ejercicios para ganar flexibilidad después de los 40

Estiramiento para la zona cervical

Desde una posición de pie o sentado, manteniendo los hombros relajados, inhalá profundamente y al exhalar incliná la cabeza hacia adelante, buscando un estiramiento suave en la parte trasera del cuello. Volvé a inhalar y, al expulsar el aire, intentá profundizar un poco más. 

Realizá cinco o seis respiraciones, tratando de extender el estiramiento con cada exhalación. Luego, repetí el ejercicio llevando la cabeza hacia atrás y después hacia los lados, primero a la derecha y luego a la izquierda. Incorporá rotaciones suaves del cuello para trabajar todo el rango articular de manera progresiva.

Estiramiento para la zona dorsal

Podés hacer este ejercicio de pie o sentado. Si tenés una pelota, usala; si no, podés realizarlo sin ella. Estirá los brazos hacia adelante y tomá aire. Al exhalar, girá el torso hacia la derecha, llevando la pelota (o las manos) hacia ese lado.

Mantené la postura durante cinco o seis respiraciones, profundizando con cada exhalación. Volvé al centro, inhalá y al expulsar el aire, repetí el movimiento hacia la izquierda.

Estiramiento para la zona pectoral

Acostate en el suelo boca arriba con los brazos estirados hacia arriba y las palmas de las manos mirando al techo. Inhalá profundamente y al exhalar, llevá los brazos hacia atrás, intentando que alcancen el nivel de la cabeza. 

Repetí el ejercicio durante cinco o seis respiraciones, extendiendo un poco más los brazos con cada exhalación. Este movimiento ayuda a abrir el pecho y mejorar la flexibilidad en los hombros y el área pectoral.

Estiramiento para la cadena posterior del cuerpo

Colocate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inhalá y al exhalar, incliná el torso hacia adelante desde la cadera, tratando de llegar con las manos al suelo. 

El objetivo no es tocar el suelo de inmediato, sino avanzar un poco más con cada exhalación. Mantené el pecho cerca de los muslos y, a medida que soltás el aire, estirá progresivamente las rodillas. Evitá los rebotes y concentrate en un estiramiento controlado y continuo.

Cómo mantener la flexibilidad a lo largo del tiempo

A medida que se envejece, la pérdida de flexibilidad se convierte en un desafío más notorio, y esto se debe en gran parte a la reducción del colágeno en el cuerpo. Esta proteína sirve para mantener la estructura y función de tejidos como músculos, tendones, articulaciones y piel.

Consejos para preservar la flexibilidad:

• Realizá estiramientos diarios: integrar estiramientos en la rutina diaria ayuda a mantener la elasticidad de los músculos y tendones.
• Incorporá disciplinas como yoga o pilates: estas prácticas combinan movimientos controlados con respiración y son excelentes para trabajar la flexibilidad.
• Mantené una alimentación rica en nutrientes: consumir alimentos que favorezcan la producción de colágeno, como los ricos en vitamina C y proteínas, contribuye a cuidar las articulaciones.
• Hidratate correctamente: la hidratación es clave para mantener los tejidos musculares y articulares saludables.
• Escuchá a tu cuerpo: evitá forzar los estiramientos al punto de dolor. La idea es progresar de manera constante y sin lesiones.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.