Salud y entrenamiento

El tiempo y la intensidad con la que hay que caminar para cuidar la salud mental

Descubrí cómo establecer una rutina de caminatas puede ser clave para reducir el estrés y cuidar tu cerebro.

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Caminar es una de las actividades más simples que existen, pero a la vez, uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la salud mental. Sin embargo, no basta con caminar por caminar; es el tiempo y la intensidad con los que se realice este ejercicio los que realmente marcan la diferencia. 

Con el ritmo adecuado y la cantidad de pasos necesarios, se puede reducir el estrés, aumentar la concentración y hasta prevenir problemas cognitivos a largo plazo. 

La clave está en encontrar ese equilibrio, algo que no solo es recomendable, sino también accesible para todos, sin importar la edad o el nivel de condición física. 

¿Cuánto tiempo debería dedicarme a caminar para cuidar mi salud mental?

Para experimentar mejoras en la salud mental, el tiempo dedicado a caminar es fundamental. Investigaciones científicas realizadas por el Hospital de Clínicas de la UBA indican que, para obtener beneficios significativos, se debe caminar durante 30 minutos al día, al menos tres veces a la semana. 

Caminar de manera regular ayuda a reducir el estrés y mejora el estado de ánimo.  (Fuente: Freepik)

Este tiempo, junto con un ritmo adecuado, favorece el funcionamiento del cerebro, mejorando la memoria y ayudando a mantener el bienestar cognitivo.

El beneficio principal de caminar durante este período es la mejora de la circulación sanguínea en el cerebro, lo que optimiza el funcionamiento de las neuronas. Esta rutina contribuye a la activación de los procesos cerebrales, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo.

¿Con qué intensidad debo caminar para potenciar los efectos sobre mi salud mental?

La intensidad de la caminata es otro aspecto crucial para aprovechar al máximo sus beneficios. Según el doctor Flavio Mercado, jefe de Neurología del Hospital de Clínicas, la intensidad recomendada es caminar entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima

Este nivel de esfuerzo, que permite un ritmo rápido sin generar agotamiento, es óptimo para activar el cerebro sin sobrecargarlo.

Cuando se camina a esta intensidad, el cerebro recibe un aumento en la oxigenación y se estimula la liberación de neurotransmisores que favorecen la memoria y las conexiones neuronales. 

Es importante encontrar un equilibrio que permita caminar a un paso acelerado, pero sin alcanzar el agotamiento total.

Incorporar caminatas diarias puede prevenir el deterioro cognitivo y mejorar la memoria.  (Fuente: Unsplash)

¿Cómo mejorar aún más los efectos de la caminata?

El doctor Juan Carlos Palombo, especialista en Medicina del Deporte, sugiere varias estrategias para maximizar los beneficios de la caminata:

  • Caminar en espacios naturales como parques o cerca del agua, ya que esto potencia los efectos psicológicos positivos.
  • Variar la intensidad de la caminata alternando entre pasos rápidos y más lentos, lo que aumenta la resistencia y mejora la quema de calorías.
  • Usar peso adicional en forma de una mochila liviana para fortalecer los músculos durante el recorrido.
  • Subir escaleras o caminar en cuestas, lo que permite trabajar grupos musculares específicos y mejorar el equilibrio.
  • Practicar mindfulness o atención plena, enfocándose en la respiración y el entorno, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
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