El super alimento que recomienda la NASA para sus astronautas: lleno de proteína, fibra y vitaminas

Un antiguo grano, conocido como "la madre de todos los granos" en la cultura inca, resurgió como uno de los alimentos más apreciados por las celebridades. 

Cultivado durante más de tres mil años por comunidades indígenas alrededor del lago Titicaca, este alimento se ganó su fama cuando los españoles lo bautizaron como "arrocillo americano" por su parecido con el arroz.

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¿Cuál es este grano?

El grano que genero gran furor es la quinoa, el cual ganó reconocimiento en 2013 al ser declarado el "Año Internacional de la Quinoa". Esta designación promovió sus beneficios y fomentó su consumo a nivel global.

Figuras como Oprah Winfrey, quien la considera un superalimento esencial, y Gwyneth Paltrow, que la destaca en su libro El Plato limpio: comer, resetear y sanar, han contribuido a su popularidad.

Con un notable perfil nutricional que incluye proteínas de alta calidad, fibra y minerales esenciales, la quinoa se ha ganado un lugar destacado en las dietas saludables. 

Su inclusión en la dieta de astronautas por parte de la NASA resalta su valor como alimento nutritivo, ideal para misiones espaciales. 

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la quinoa?

La riqueza nutricional de la quinoa y sus múltiples beneficios para la salud la posicionaron como la opción favorita entre los consumidores conscientes de su alimentación. 

De hecho, organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) la recomiendan como parte de una dieta saludable. 

A continuación, se enumeran algunos de los principales beneficios de incorporar quinoa en la dieta diaria.

1. Alto contenido proteico: la quinoa es una fuente completa de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos que buscan alternativas a las proteínas animales.

2. Rica en fibra: este pseudocereal contiene una cantidad significativa de fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión, promueve la saciedad y contribuye a la salud intestinal.

3. Bajo índice glucémico: la quinoa tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que libera azúcar en la sangre de manera más gradual, ayudando a mantener niveles de energía estables y a controlar el apetito.

4. Fuente de minerales: es rica en minerales como el magnesio, hierro, fósforo y zinc. Estos nutrientes son esenciales para diversas funciones corporales, desde la salud ósea hasta el metabolismo energético.

5. Antioxidantes: la quinoa contiene antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

6. Sin gluten: es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

7. Beneficios para el corazón: su contenido de grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3, contribuye a la salud cardiovascular, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

8. Aporte de vitaminas: la quinoa es rica en vitaminas del grupo B, que son fundamentales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.

Tres recetas saludables con quinoa

La quinoa es un ingrediente versátil y nutritivo que puede ser incorporado en diversas preparaciones. A continuación, se presentan tres recetas saludables que destacan sus beneficios, ideales para cualquier comida del día.

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1. Ensalada de quinoa y vegetales

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 pepino, picado
• 1 morrón rojo, picado
• 1/2 cebolla morada, finamente picada
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/4 taza de perejil fresco, picado
• Jugo de 1 limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Pasos:

1. Enjuagar la quinoa bajo agua fría. Cocinar en una olla con 2 tazas de agua a fuego medio hasta que hierva. Reducir el fuego, cubrir y cocinar por 15 minutos.
2. Retirar del fuego y dejar reposar durante 5 minutos. Luego, esponjar con un tenedor.
3. En un tazón grande, mezclar la quinoa cocida con el pepino, el morrón, cebolla, tomates y perejil.
4. En un tazón pequeño, combinar el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Verter sobre la ensalada y mezclar bien.
5. Servir fresca.

2. Quinoa al horno con espinacas y queso feta

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de caldo de verduras
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1/2 taza de queso feta, desmenuzado
• 1/4 taza de nueces, picadas
• 2 huevos
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto

Pasos:

1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Cocinar la quinoa en el caldo de verduras durante 15 minutos o hasta que esté esponjosa.
3. En un tazón grande, mezclar la quinoa cocida con las espinacas, queso feta, nueces, huevos, orégano, sal y pimienta.
4. Transferir la mezcla a una fuente para hornear y nivelar la superficie.
5. Hornear durante 25-30 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada.
6. Dejar enfriar un poco antes de cortar y servir.

3. Sopa de quinoa y lentejas

Ingredientes:

• 1/2 taza de quinoa
• 1/2 taza de lentejas
• 1 cebolla, picada
• 2 zanahorias, picadas
• 2 tallos de apio, picados
• 3 dientes de ajo, picados
• 6 tazas de caldo de verduras
• 1 cucharadita de comino
• Sal y pimienta al gusto
• Cilantro fresco para decorar (opcional)

Pasos:

1. En una olla grande, calentar un poco de aceite y saltear la cebolla, zanahorias, apio y ajo hasta que estén tiernos.
2. Agregar las lentejas, quinoa, caldo de verduras, comino, sal y pimienta. Llevar a ebullición.
3. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 30-35 minutos, o hasta que las lentejas y la quinoa estén tiernas.
4. Ajustar el sazón si es necesario y servir caliente, decorando con cilantro fresco si se desea.