Dieta mediterránea: cuáles son los alimentos que ayudan a bajar el estrés y mejoran la salud del corazón
Este estilo de alimentación se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva. Todos los ingredientes se pueden conseguir en el supermercado.
La dieta mediterránea es un patrón alimenticio inspirado en los hábitos tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo, como Grecia, Italia y España.
Este estilo de alimentación se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva. Todos los ingredientes se pueden conseguir en el supermercado.
La alimentación mediterránea también incluye el consumo moderado de pescado y aves, como así también un consumo bajo de lácteos y carnes rojas.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
Uno de los principales beneficios de la dieta mediterránea es su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Numerosos estudios demostraron que seguir esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
Según una investigación publicada en la revista JAMA Network Open, la dieta también es clave para la salud cardíaca de los niños. Para el análisis se tomó la muestra de 577 niños y adolescentes de entre 3 y 18 años.
Los resultados demostraron que hubo una reducción significativa en la presión arterial y los niveles de colesterol total tras realizar la dieta mediterránea durante ocho semanas.
Se debe en gran parte a la alta ingesta de grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los pescados grasos, que ayudan a mantener niveles óptimos de colesterol y presión arterial.
Otros de sus beneficios son que contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Hay abundancia de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios en frutas, verduras y aceite de oliva, que colaboran en la protección del cuerpo contra el daño celular y la inflamación crónica.
Investigaciones sugieren que este patrón alimenticio puede reducir el riesgo de depresión y mejorar el bienestar general. La combinación de nutrientes esenciales, como ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales, apoya la función cerebral y promueve un estado de ánimo equilibrado.
¿Cómo incorporar la dieta mediterránea a mi alimentación?
Se puede comenzar por el aumento de consumo de frutas y verduras frescas, incorporar cereales integrales en lugar de refinados y usar aceite de oliva como fuente principal de grasa.
También se debe sumar pescado dos veces por semana y limitar el consumo de carnes rojas y productos procesados.
¿Por qué la dieta mediterránea es la mejor de todas?
Este tipo de alimentación fue durante cinco años consecutivos elegida como la "mejor dieta", de acuerdo a calificaciones del U.S.News & World Report. Además, ganó en otras categorías como
- la más fácil de seguir
- la mejor para mantener una alimentación saludable
- la ideal para la luchar contra la diabetes
- la más completa en la ingesta de vegetales
¿Cuáles son los alimentos que forman parte de la alimentación mediterránea?
Alimentos ricos en omega-3 y antioxidantes
- Pescados blancos: al menos dos veces a la semana, incorporar este tipo de carne se vuelve un aliado ideal por su aporte de ácidos grasos Omega-3 te ayudará a mantener la salud vascular, al reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre.
- Aceite de oliva: es la grasa base de toda dieta mediterránea. Al ser rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E, aporta un gran número de beneficios.
- Huevos: al menos cuatro veces a la semana, deben añadirse huevos a las comidas. Es sabido que aporta vitaminas, proteínas de calidad y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. No obstante, se aconseja limitar su consumo debido a que puede subir el colesterol.
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