Qué es el Mindful Screen Time y cómo usarlo para eliminar para siempre el estrés: bienestar y salud mental

En la era digital actual, el uso excesivo de pantallas se ha convertido en una constante en la vida diaria, generando una codependencia que afecta a personas de todas las edades. 

Esta adicción tecnológica conduce a problemas físicos y psicológicos, dificultando la capacidad de desconectar y mantener un equilibrio saludable entre el mundo digital y la vida real.

 Ante el nacimiento de un problema, surge la necesidad de crear una solución y alternativas sostenibles para contrarrestar sus efectos, es ahí donde nace el Mindful screen time.

En una comunicación exclusiva con la especialista en inteligencia emocional, Verónica Dobronich, explicó de forma holística diferentes temas de interés general sobre esta técnica. Pero, ¿qué es el Mindful screen time?

 Verónica Dobronich lo explica y ejemplifica de una manera muy sencilla y entendible para todos: "El Mindful screen time se refiere a un enfoque consciente y deliberado para gestionar el tiempo que pasamos frente a las pantallas, ya sean de computadoras, teléfonos, tabletas o televisores".

La especialista agrega que, "en lugar de usar dispositivos electrónicos de manera automática o compulsiva, el Mindful screen time implica estar atento y reflexivo sobre cómo, cuándo y por qué usamos estas tecnologías".

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Preguntas y respuestas que debes conocer para un mejor manejo del tiempo frente a la pantalla.

Implementar el "Mindful screen time" es clave para contrarrestar los efectos negativos del uso excesivo de pantallas, como el aumento de síntomas depresivos y ansiedad según la revista científica JAMA Pediatrics. 

Establecer límites y desconectarse antes de dormir, respaldado por estudios de Harvard, mejora la calidad del sueño, añade Dobronich en su explicación. 

La reducción del tiempo de pantalla y la participación en actividades al aire libre, como demostró UCLA, favorece el bienestar mental y físico, aumentando la productividad y reduciendo el estrés.

¿Qué criterios recomendás para ser más selectivos con el contenido que consumimos en línea?

La clave para ser selectivo con el contenido en línea es evaluar su impacto en nuestro bienestar emocional y mental.

Para ser más selectivos con lo que consumimos en línea, basta con preguntarnos si realmente nos aporta algo positivo, si la fuente es confiable y cómo nos hace sentir. Si un contenido no nos ayuda a crecer, aprender o sentirnos bien, es mejor dejarlo pasar.

Aquí algunos criterios:

• Relevancia: Pregúntate si el contenido es relevante para tus metas personales o profesionales. ¿Te aporta algo positivo, como conocimiento, inspiración o entretenimiento saludable?
• Credibilidad: Verifica la fuente de la información. Prioriza contenido de fuentes confiables y evita aquellas que promuevan desinformación o sensacionalismo.
• Impacto emocional: Considera cómo te hace sentir el contenido. Evita lo que te genere ansiedad, estrés o emociones negativas persistentes.
• Propósito: Antes de consumir, define un propósito claro. Por ejemplo, "voy a leer este artículo para aprender sobre un tema específico", en lugar de navegar sin rumbo.

¿Qué beneficios se pueden obtener al crear zonas libres de pantallas en el hogar o durante ciertas actividades diarias?

Crear zonas libres de pantallas permite:

• Mejorar la calidad del sueño: Reducir la exposición a la luz azul antes de dormir promueve una mejor calidad del sueño.
• Fomentar la conexión personal: Sin pantallas, las interacciones cara a cara mejoran, fortaleciendo los lazos familiares y amistosos.
• Aumentar la creatividad y la reflexión: Espacios sin pantallas ofrecen la oportunidad de reflexionar, pensar creativamente o involucrarse en actividades físicas o artísticas.
• Reducción del estrés: Desconectarse permite al cerebro relajarse, reduciendo la sobrecarga cognitiva y emocional.

 ¿Cómo afecta el uso excesivo de pantallas a nuestra salud mental y qué beneficios se observan al reducir este tiempo?

El uso excesivo de pantallas puede:

• Causar ansiedad y depresión: La exposición constante a redes sociales, con comparaciones constantes y sobrecarga de información, puede llevar a sentimientos de insuficiencia y ansiedad.
• Aumentar la fatiga mental: El consumo constante de información fragmentada puede saturar la capacidad de atención, disminuyendo la productividad y la capacidad de concentración.
• Interferir con el sueño: La luz azul de las pantallas afecta la producción de melatonina, alterando los ciclos de sueño.

Reducir el tiempo frente a las pantallas puede:

• Mejorar el estado de ánimo: Al reducir la exposición a contenido negativo o estresante, las personas reportan un mejor bienestar emocional.
• Aumentar la productividad: Menos distracciones llevan a una mejor concentración en tareas significativas.
• Fortalecer las relaciones: Más tiempo sin pantallas facilita interacciones humanas más profundas y significativas.

¿De qué manera puede el Mindful Screen Time (MST) mejorar las relaciones personales y la calidad del tiempo que se pasa con amigos y familiares?

El MST promueve:

• Presencia plena: Al ser conscientes del uso de la tecnología, somos más capaces de estar realmente presentes en las interacciones sociales, escuchando activamente y respondiendo de manera empática.
• Conexiones más profundas: Reducir el tiempo frente a pantallas durante encuentros sociales permite una comunicación más auténtica y sincera.
• Calidad sobre cantidad: Al limitar el uso de pantallas en reuniones o momentos familiares, se valoran más los momentos compartidos, incrementando la satisfacción en las relaciones.

¿Cuáles son algunos de los desafíos comunes que las personas enfrentan al intentar implementar el mindful screen time y cómo pueden superarlos?

Desafíos comunes incluyen:

• Hábito y dependencia: Muchas personas se han vuelto dependientes de la tecnología, lo que dificulta la implementación de MST.
• Presión social: Sentirse presionado a estar constantemente conectado puede dificultar la reducción del uso de pantallas.
• FOMO (Fear of Missing Out): El miedo a perderse algo importante puede hacer que las personas sientan la necesidad de estar constantemente conectadas.

Superación:

• Establecer límites claros: Definir momentos específicos para el uso de pantallas y momentos para desconectar.
• Comunicar intenciones: Informar a amigos y colegas sobre tu enfoque en MST para reducir la presión social.
• Reemplazo de hábitos: Introducir actividades alternativas que llenen el tiempo previamente dedicado a las pantallas.

 ¿Cuáles son las principales diferencias entre un uso automático y/o compulsivo de pantallas y un uso consciente y reflexivo de la tecnología?

• Uso automático/compulsivo: Se caracteriza por la falta de intención y propósito. Se usa la tecnología como un escape o por hábito, sin considerar el impacto emocional o mental.
• Uso consciente/reflexivo: Aquí se utiliza la tecnología de manera deliberada, con un propósito claro y consciente del tiempo y la energía dedicados, evaluando constantemente el impacto en el bienestar personal.

¿Qué alternativas creativas podemos usar para llenar el vacío que genera el no uso de las pantallas?

Alternativas incluyen:

• Lectura de libros físicos: Estimula la imaginación y la reflexión.
• Actividades al aire libre: Como caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicio, que mejoran el bienestar físico y mental.
• Hobbies creativos: Pintura, música, escritura, que fomentan la expresión personal.
• Juegos de mesa y actividades sociales: Promueven la interacción y el entretenimiento sin tecnología.

¿Cuánto es el tiempo adecuado para estar frente a una pantalla por día, cuando de ocio se trata?

Determinar el tiempo adecuado frente a una pantalla para el ocio depende de varios factores, como la edad, las actividades diarias y el impacto en la salud mental y física. Sin embargo, hay algunas pautas generales que pueden ayudar a encontrar un equilibrio saludable:

1. Recomendaciones para adultos:
• 1-2 horas al día: Esta es una cifra razonable para tiempo de ocio frente a pantallas, como ver series, películas o usar redes sociales. Mantener el uso en este rango permite disfrutar del contenido digital sin que interfiera con otras actividades importantes, como el ejercicio, las relaciones personales o el descanso.
• Variedad en las actividades: Es esencial complementar el tiempo de pantalla con otras actividades, como leer, hacer ejercicio, o pasar tiempo al aire libre. Esto no solo enriquece el día, sino que también ayuda a evitar la fatiga mental y el agotamiento visual.
2. Recomendaciones para niños y adolescentes:
• Niños pequeños (0-5 años): La OMS recomienda evitar el uso de pantallas en niños menores de 2 años, y limitarlo a menos de 1 hora al día para niños entre 2 y 5 años, siempre bajo supervisión y con contenido educativo.
• Niños en edad escolar (6-12 años): Se recomienda un máximo de 2 horas al día para actividades de ocio frente a pantallas, además de fomentar el juego físico y las interacciones sociales. Yo no lo recomiendo, como varios especialistas. Investigando encontré que hay opiniones divididas. Algunos dicen que esa recomendación es adecuada y refleja las pautas generales para el bienestar infantil. Limitar el tiempo de pantalla a un máximo de 2 horas al día para actividades de ocio ayuda a asegurar que los niños también dediquen tiempo a otras actividades cruciales para su desarrollo, como el juego físico, las interacciones sociales en persona y el tiempo al aire libre. Además, es importante que los padres supervisen el contenido al que están expuestos y promuevan un uso equilibrado y consciente de la tecnología.
• Adolescentes (13-18 años): El límite de 2 horas al día sigue siendo ideal, aunque puede ser un desafío debido a la escolarización en línea o actividades sociales virtuales. Es fundamental equilibrar el tiempo de pantalla con ejercicio físico, interacción cara a cara y actividades fuera de línea.
3. Señales de alerta para ajustar el tiempo de pantalla:
• Problemas de sueño: Si estar frente a la pantalla está afectando tu capacidad para dormir bien, es un indicio de que necesitas reducir el tiempo, especialmente en las horas previas a acostarte.
• Aislamiento social: Si prefieres interactuar a través de la pantalla en lugar de cara a cara, puede ser una señal de que el tiempo de pantalla está reemplazando interacciones sociales saludables.
• Impacto en la salud física: Si notas dolor de cabeza, fatiga visual, dolor en el cuello o espalda, o un estilo de vida sedentario, es hora de reducir el tiempo de pantalla y buscar actividades más físicas.

Verónica Dobronich resalta que, "aunque no existe una regla rígida sobre cuánto tiempo es adecuado para estar frente a una pantalla, el enfoque debe estar en la calidad y no solo en la cantidad".

¿Dónde está la cave entonces?: "La clave está en balancear el tiempo de pantalla con actividades que promuevan el bienestar físico, mental y social", afirma Dobronich.

¿Qué tan peligroso puede ser para nuestra salud mental el libre uso del tiempo frente a una pantalla?

El uso ilimitado y no regulado de pantallas puede:

• Aumentar el riesgo de depresión y ansiedad: Especialmente si se pasa mucho tiempo en redes sociales o consumiendo noticias negativas.
• Disminuir la capacidad de atención: El consumo constante de contenido rápido y superficial puede debilitar la capacidad de atención prolongada.
• Afectar las relaciones: Puede llevar al aislamiento social y a una disminución de la calidad de las interacciones humanas.

Regular el tiempo de pantalla y ser consciente de cómo afecta nuestro bienestar es crucial para mantener una salud mental equilibrada.