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Los ejercicios más eficaces para aumentar la masa muscular y reducir el riesgo de fracturas: son recomendados por especialistas

Las actividades que ejercen presión sobre los huesos son esenciales para fortalecerlos y evitar su debilitamiento. Mayo Clinic recomienda ejercicios de soporte de peso.

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¿Sabías que fortalecer tus músculos no solo mejora tu apariencia, sino también tu salud ósea? De acuerdo con Mayo Clinic, incorporar ejercicios recomendados para aumentar masa muscular puede reducir significativamente el riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores.

Conoce cuáles son las mejores rutinas para ganar fuerza y proteger tus huesos, sin correr riesgos.

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¿Cuáles son los ejercicios recomendados para aumentar masa muscular sin fracturarse?

Si buscas aumentar masa muscular y prevenir fracturas, Mayo Clinic sugiere incluir una combinación de ejercicios que trabajen fuerza, flexibilidadequilibrio y actividades aeróbicas con soporte de peso.

Aquí te presentamos los más recomendados:

  • Caminar o bailar: actividades sencillas y de bajo impacto que fortalecen los huesos y músculos de las piernas, caderas y columna vertebral.

  • Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: clases o rutinas con movimientos suaves pero efectivos para mantener la salud ósea.

El fortalecimiento muscular es clave no solo para evitar fracturas, sino también para mejorar la calidad de vida en personas. Foto: archivo El Cronista México
  • Máquinas elípticas y subir escaleras: opciones ideales para trabajar la resistencia y mejorar el flujo sanguíneo.

  • Trabajo en el jardín: actividad que combina movimiento aeróbico y fuerza, perfecta para la salud integral.

Es importante recordar que estas actividades, aunque efectivas, deben complementarse con ejercicios de fuerza para maximizar los beneficios.

Además, aunque la natación y el ciclismo tienen ventajas cardiovasculares, no ofrecen la carga de peso necesaria para detener la pérdida ósea, por lo que es clave integrarlas con rutinas de peso corporal.

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¿Qué actividades se recomienda no hacer para evitar fracturas?

Para cuidar tus huesos es importante tener precaución con ciertas actividades que pueden ser perjudiciales. Mayo Clinic sugiere evitar las siguientes:

  • Ejercicios de alto impacto: actividades como saltar, correr o trotar pueden ejercer demasiada presión en los huesos debilitados, aumentando el riesgo de fractura. Opta por movimientos lentos y controlados en su lugar.

Es importante realizar ejercicios con movimientos controlados para evitar lesiones y proteger la columna vertebral. Foto: Freepik.es
  • Movimientos de torsión o inclinación hacia adelante: este tipo de movimientos, como tocarse los dedos de los pies, hacer abdominales o practicar deportes como golf o tenis, pueden comprometer la columna vertebral.

La información proporcionada en este artículo es de carácter informativo y no reemplaza el consejo médico profesional. 

Si tienes condiciones de salud o cualquier otro problema relacionado con los huesos, te recomendamos consultar a un médico o especialista antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. 

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