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Luz azul: así impacta en tu salud la sobreexposición a las pantallas del celular, la computadora y el televisor

Reducir la exposición a la luz azul antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño.

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¿Cuántas horas pasás frente a pantallas que emiten luz azul sin considerar su impacto en nuestra salud? O principalmente, ¿sabés qué es la luz azul? Esta es emitida en gran cantidad por dispositivos electrónicos como celulares, computadoras y televisores, aparatos tecnológicos habituales en el día a día de cualquier ser humano.

¿Sabías que esta sobreexposición puede tener efectos perjudiciales tanto físicos como psicológicos? Más allá de causar problemas visibles como deterioro de la piel y fatiga ocular, la luz azul penetra más profundamente en nuestro bienestar.

Estudios recientes sugieren posibles problemas de salud y recomendaciones esenciales. A medida que las evidencias se acumulan, se hace más claro que tomar medidas para mitigar la exposición a la luz azul no es solo una cuestión de confort visual, sino una necesidad imperativa para preservar nuestra salud.

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¿Qué es la luz azul y por qué es importante cuidar la salud de los ojos?

La luz visible, que el ojo humano puede percibir, se extiende a lo largo de un espectro de longitudes de onda que varía desde los 390 hasta los 750 nanómetros (nm), según información de la plataforma oficial de HP.

La exposición excesiva a la luz azul puede contribuir al desarrollo de la miopía en niños y adolescentes. (Fuente: Unsplash)

Dentro de este rango, la luz azul se sitúa entre los 380 y 475 nm, lo que la coloca en el extremo más bajo del espectro visible, justo al borde de la luz ultravioleta, que es invisible para nosotros.

Esta luz azul se encuentra tanto en fuentes naturales como el sol, como en fuentes artificiales, como las luces LED y los tubos fluorescentes. Estas últimas están presentes en la mayoría de nuestros dispositivos electrónicos y en la iluminación de muchos espacios de trabajo cerrados, lo que la hacen parte, de manera casi obligada, de nuestro día a día.

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La luz azul, parte integral del espectro visible, se divide en dos categorías principales que difieren en longitud de onda y en impacto sobre nuestra salud:

  • Luz Azul-Turquesa (455-495 nm):
    Beneficios: esta tonalidad de luz azul es beneficiosa para la salud. Ayuda a regular el ciclo circadiano, mejora el estado de alerta y el bienestar general durante el día.
    Fuentes: principalmente proviene del sol, contribuyendo a mantenernos despiertos y activos durante las horas diurnas.

  • Luz Azul-Violeta (380-455 nm):
    Riesgos: con una longitud de onda más corta, esta luz está más cerca de la luz ultravioleta y se asocia con mayores riesgos para la salud, particularmente para la visión. Puede contribuir a la fatiga ocular digital y posiblemente a largo plazo, a daños más serios en la retina.
    Fuentes: emitida en gran medida por dispositivos electrónicos como celulares, computadoras, y luces LED utilizadas en la iluminación de interiores.

La iluminación adecuada del entorno es crucial cuando se usan dispositivos electrónicos. (Fuente: Unsplash)

Efectos de la luz azul en los ojos humanos

La luz azul se asocia frecuentemente con el Síndrome Visual Informático (SVI).

Este síndrome surge cuando los ojos están sometidos a largas jornadas de enfoque en pantallas, bajo condiciones de iluminación inadecuadas, y se manifiesta a través de síntomas como: 

  • Ojos rojos
  • Ojos secos
  • Visión cansada
  • Dolores de cabeza.

Según el Instituto Nacional de Salud y Seguridad Laboral de Estados Unidos, una exposición continua a pantallas por más de tres horas al día incrementa significativamente el riesgo de desarrollar este síndrome, lo que representa un desafío particular para aquellos que dependen de computadoras en su trabajo diario.

La luz azul afecta la síntesis de melatonina, una hormona crucial para el ciclo del sueño. (Fuente: Unsplash)

Adicionalmente, hay un debate en curso sobre el impacto de la luz azul en la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), una condición que afecta la visión central y que comúnmente afecta a personas mayores de 60 años.

Aunque la luz azul se ha sugerido como un factor potencial que podría acelerar este padecimiento, la Sociedad Española de Oftalmología ha expresado escepticismo hacia estos estudios, catalogándolos de infundados y señalando errores metodológicos en la investigación.

Impacto de la luz azul de las pantallas en los ritmos circadianos y el sueño

La exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos durante la noche puede perturbar significativamente los ritmos circadianos naturales del cuerpo.

Esta luz afecta la producción de melatonina, la hormona esencial para regular el ciclo del sueño, lo que a menudo resulta en dificultades para conciliar el sueño y disminución de la calidad del mismo.

El uso nocturno de smartphones, tabletas y otros dispositivos iluminados por LED, que emiten principalmente en la longitud de onda azul, es particularmente problemático.

Hay filtros físicos y aplicaciones que pueden reducir la luz azul de las pantallas. (Fuente: Unsplash)

Juan José Ortega, vicepresidente de la Sociedad Española de Sueño (SES), detalló que la luz azul es especialmente eficaz para estimular los fotorreceptores en la retina y la vía retino-cortical. Esto conduce a una reducción significativa en la producción de melatonina, complicando la inducción y el mantenimiento del sueño.

El impacto es tal que el sueño se vuelve menos reparador y el insomnio más frecuente.

Estrategias para mitigar los efectos negativos de la luz azul

HP sugiere varias estrategias eficaces para reducir la exposición a la luz azul y proteger tanto la visión como la calidad del sueño:

  • Regla 20-20-20: cada 20 minutos, desvía la vista de la pantalla y enfocate en un objeto a 6 metros durante 20 segundos.
  • Consulta regular al oculista: un experto puede ofrecer consejos personalizados y recomendar lentes protectores si son necesarios.
  • Distancia adecuada: mantén al menos 65 cm de distancia de la pantalla, con una inclinación adecuada para reducir la exposición.
  • Ajustes de iluminación y monitor: asegúrate de que el entorno esté bien iluminado y ajusta el brillo y contraste del monitor para disminuir el esfuerzo ocular.
  • Filtros de luz azul: utiliza aplicaciones o dispositivos físicos que mitiguen la emisión de luz azul de las pantallas.
  • Evitar dispositivos antes de dormir: deja de usar tecnología al menos una hora antes de acostarte para evitar trastornos del sueño.
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