El secreto definitivo para dormir: las técnicas para conciliar el sueño al instante y no sufrir insomnio

Muchas veces, debido a las exigencias de la vida cotidiana como el trabajo, el estudio y la familia, el sueño se ve sacrificado. Esto no solo lleva a un menor rendimiento físico, sino también mental. 

En una investigación, Merril Mitler, experto en sueño y neurocientífico del National Institues of Health (NIH), explicó que "el dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor".

Dormir bien: los beneficios que trae al cuerpo

Cuando uno se encuentra cansado por falta de sueño, se ven dañados "los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles", explica Miller.

Además, dormir mal no solo afecta al cerebro, sino que también tiene un gran impacto sobre los tejidos del cuerpo: "Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular", asegura Michael Twery, un experto del NIH en el sueño.

La investigación reveló que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón e infecciones. Durante la noche, el cuerpo experimenta cambios en la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial, cruciales para la salud cardíaca. Además, se producen hormonas que ayudan a reparar células y regulan el uso de energía, lo que puede afectar el peso.

Cuantas horas hay que dormir, según expertos

"Una buena noche de sueño consiste en 4 o 5 ciclos de sueño. Cada ciclo incluye períodos de sueño profundo y movimientos oculares rápidos (MOR) o sueño desincronizado, cuando soñamos", indica el estudio.

Los expertos señalan que, a pesar de las necesidades personales, en promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Por otro lado, los bebés duermen unas 16 horas diarias y los niños necesitan unas 10 horas de sueño. Por último, los adolescentes necesitan un mínimo de 9 horas. 

Entre los diferentes factores que pueden interrumpir el sueño se encuentran:

• Estimulantes: como la cafeína o los medicamentos.
• Distracciones: aparatos electrónicos como la televisión, celulares, computadoras y tablets.

Cómo dormir mejor: las claves para conciliar el sueño  

Descansar bien es fundamental para la salud. La investigación concluye en un listado de elecciones que permitirán dormir mejor y conciliar el sueño con mayor facilidad:

1. Acostarse a dormir todas las noches a la misma hora y levantarse a la misma hora cada mañana.
2. Dormir en un ambiente oscuro, tranquilo y cómodo.
3. Hacer ejercicio diariamente, pero no antes de ir a dormir.
4. Limitar el uso de aparatos electrónicos antes de ir a dormir.
5. Tomar un baño caliente o leer pueden ayudar a relajarse antes de ir a dormir.
6. Evitar el alcohol y los estimulantes como la cafeína al final del día.
7. Evitar la nicotina.
8. Consultar con un profesional de la salud si se tienen problemas de sueño constantes.

En un nuevo estudio, Aric Prather, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de California, explicó que la principal causa del insomnio son los pensamientos obsesivos. 

Se trata de la rumiación, la cual consiste en la producción de una cadena de pensamientos excesivos, negativos y repetitivos sobre diferentes preocupaciones y experiencias pasadas. Esta bloquea el sueño y mantiene la mente despierta durante el descanso.

Sin embargo, a pesar de no existir una solución definitiva e instantánea, Prather señala dos soluciones:

Preocuparte temprano

Consiste en dedicar 15 minutos por la tarde a uno mismo. "Una vez que el temporizador comience, date la libertad de preocuparte por un tema a la vez. Piensa en ello como una lista de cosas por hacer que revisas una por una, excepto que lo que estás marcando son los temas por los que te sientes más ansioso" destaca Prather.

El experto recomienda repetir el ejercicio dos o tres veces por semana hasta que la rumia nocturna se desvanezca. 

Practicar la "preocupación constructiva"

Esta solución parte del dibujo de dos columnas en una hoja de papel. Una debe ser etiquetada como "Problema" y otra como "Solución". La idea es crear una lista de los problemas con los que se está lidiando y buscar soluciones. 

El psiquiatra explica que el objetivo es trazar un plan para comenzar a buscar soluciones prácticas y fáciles para abordar los diferentes problemas. 

Por último, se debe doblar el papel, guardarlo al lado de la cama y decir "Tengo un plan". Prather concluye que "ser testigo del hecho de que ya ha dedicado su energía enfocada en estos problemas puede liberar su mente de estar pensando en ellos por la noche".