¿Cuáles son los riesgos de no estirar después de hacer deporte y cómo hacerlo correctamente?

La elongación es considerado por deportólogos como un componente fundamental en cualquier rutina de ejercicios. Se trata de una práctica casi automática que no puede faltar al inicio o al final de la actividad física. 

Atletas de alto rendimiento lo consideran indispensable para evitar lesiones, incrementar la flexibilidad y minimizar las molestias musculares al día siguiente. 

¿Por qué algunos se saltan el estiramiento?

No obstante, no todos comparten este enfoque. Para algunos, estirar es una pérdida de tiempo, y no ven resultados inmediatos que justifiquen su inclusión. Mientras tanto, otros defienden su importancia con tal fervor que lo consideran incluso más relevante que el ejercicio en sí. 

¿Qué dicen los expertos sobre el estiramiento?

Sin embargo, especialistas como los de la Mayo Clinic advierten que el estiramiento mejora la amplitud de movimiento y reduce el riesgo de lesiones. 

Ignorar esta práctica, por lo tanto, puede acarrear serias consecuencias, como un aumento en la probabilidad de lesiones, rigidez muscular y una recuperación más lenta, poniendo en riesgo tanto el rendimiento como la salud muscular a largo plazo. 

¿Qué puede ocurrir si no elongamos?

A continuación, enumeramos las posibles consecuencias de no realizar estiramientos después de ejercitarse, desde las más graves hasta las más leves:

1. Lesiones musculares y articulares graves: la falta de elongación puede generar un aumento en la rigidez muscular, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones, como esguinces o distensiones. Los músculos, al no ser estirados después de la actividad, se tensan y se vuelven más propensos a desgarros, especialmente cuando se realizan movimientos bruscos.

2. Acortamiento y debilidad muscular crónica: no elongar después de entrenar puede provocar el acortamiento de las fibras musculares. Con el tiempo, este acortamiento puede llevar a una disminución de la fuerza muscular, afectando el rendimiento y aumentando la posibilidad de sufrir lesiones repetitivas, como tendinitis o sobrecargas musculares.

3. Reducción de la flexibilidad y rango de movimiento: la falta de estiramientos regulares limita el rango de movimiento de las articulaciones y disminuye la flexibilidad general. Esto puede dificultar la realización de ciertos ejercicios o actividades cotidianas, afectando la calidad de vida y la movilidad a largo plazo.

4. Dolores musculares y rigidez post-entrenamiento (DOMS): el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es una consecuencia común cuando no se estiran después de un entrenamiento intenso. Sin una adecuada elongación, el ácido láctico y otras toxinas permanecen en los músculos, generando molestias y rigidez durante los días siguientes al ejercicio.

5. Reducción de la circulación sanguínea y oxigenación muscular: el estiramiento ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los músculos, favoreciendo la eliminación de productos de desecho y la llegada de oxígeno y nutrientes a las células musculares. Sin esta acción, la recuperación se ralentiza, lo que puede llevar a una fatiga generalizada y a una sensación de cansancio persistente.

6. Aumento de la tensión emocional y estrés: el proceso de elongación no solo beneficia a los músculos, sino que también tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso. No realizar estiramientos puede contribuir a una mayor sensación de estrés y tensión emocional, ya que el cuerpo no tiene la oportunidad de liberar de manera óptima la tensión acumulada durante el ejercicio.

7. Fatiga muscular persistente y menor rendimiento en entrenamientos futuros: no estirar adecuadamente puede llevar a una fatiga muscular prolongada, que afectará negativamente el rendimiento en entrenamientos futuros. Los músculos no recuperan su energía de manera eficiente, lo que puede dificultar la realización de entrenamientos más exigentes.

¿Cómo elongar correctamente?

La elongación es una parte esencial del proceso de recuperación después del ejercicio, pero no todos conocen la forma adecuada de realizarlo. 

Realizar estiramientos de manera incorrecta o apresurada puede ser tan perjudicial como no hacerlos en absoluto. 

A continuación presentamos los pasos clave para elongar correctamente y garantizar que tus músculos se recuperen de manera óptima, según Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento

1. Calentar antes de estirar

Antes de realizar cualquier tipo de estiramiento, es crucial preparar el cuerpo. El estiramiento en frío puede provocar lesiones musculares. 

Por eso, dedica al menos 5 a 10 minutos a un calentamiento dinámico, como trotar suavemente o hacer movimientos articulares, para aumentar la temperatura muscular y la circulación sanguínea. Esto hará que el estiramiento sea más efectivo y seguro.

2. Realiza estiramientos estáticos

El estiramiento estático, donde mantienes una posición durante un tiempo determinado, es el más recomendado después de entrenar. Para hacerlo correctamente:

• Posición inicial: colócate en la posición de estiramiento, asegurándote de que el músculo a estirar esté bien alineado.
• Estira lentamente: evita los movimientos bruscos. Estira de manera suave hasta llegar al punto donde sientas una ligera tensión, pero sin llegar al dolor.
• Mantén la posición: una vez que llegues al punto de estiramiento, mantén la posición entre 20 y 30 segundos. Evita rebotar o hacer movimientos rápidos, ya que esto puede generar microlesiones en el músculo.
• Respira profundamente: durante el estiramiento, es importante respirar de manera profunda y controlada. Esto ayuda a relajar el cuerpo y a que los músculos se estiren de manera más efectiva.

3. Enfócate en los grupos musculares clave

Es importante estirar todos los músculos principales que has trabajado durante tu sesión de entrenamiento. Esto incluye:

• Piernas: estira los músculos de los muslos, las pantorrillas y los isquiotibiales.
• Espalda y hombros: elongar la parte superior de la espalda, los trapecios y los hombros es clave para aliviar tensiones acumuladas.
• Caderas y glúteos: estas áreas suelen acumular mucha rigidez después de ejercicios de alta intensidad.

4. No sobreestires

Un error común es intentar estirar demasiado. La elongación no debe causar dolor. Si sientes dolor, es una señal de que estás forzando demasiado el músculo. 

En lugar de intentar alcanzar una posición extrema, enfócate en estirar de manera cómoda y controlada. La flexibilidad mejora con el tiempo y la consistencia, no con la sobrecarga.

7. Hidratación y descanso post-estiramiento

Después de elongar es recomendable continuar con una adecuada hidratación para ayudar a la recuperación muscular. Además, asegúrate de descansar lo suficiente para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.