Salud

Así podés ganar músculos y bajar de peso después de los 40 años, según un entrenador personal

Un experto asegura qué debés tener en cuenta para perder peso y ganar músculos después de cierta edad.

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Mantenerse en buena forma y saludable después de los 40 es un objetivo común para muchas personas. Un entrenador personal comparte su enfoque para ayudar a ganar músculos y bajar de peso después de alcanzar esta etapa de la vida.

Víctor Téllez, un entrenador personal, detalla cómo ajustar nuestra rutina para alcanzar este objetivo y mejorar nuestra salud una vez que superamos los 40 años.

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¿Cómo ganar músculos y bajar de peso después de los 40 años? 

Uno de los aspectos clave en el proceso de ganar músculos y perder peso después de los 40 años es el adecuado descanso. Dormir desempeña un papel esencial en el rendimiento deportivo y en la recuperación del cuerpo tras el esfuerzo físico. La calidad del sueño resulta clave en este proceso, según el sitio web Alimente El Confidencial.

Para asegurar un descanso reparador, es vital considerar la melatonina, una hormona esencial para el sueño. La melatonina tiende a aumentar en la oscuridad y disminuir con la exposición a la luz. 

La calidad del sueño es fundamental para el rendimiento deportivo y para ganar músculos. (Foto: Freepik)

Por tanto, para activar este proceso, es recomendable recibir suficiente luz solar durante el día y realizar actividades al aire libre, como caminar por la mañana temprano.

Víctor Téllez, el entrenador personal, resalta también la importancia del sol en la producción de vitamina D, fundamental para el desarrollo muscular. Estudios científicos han establecido una conexión entre niveles deficientes de vitamina D y debilidad muscular, fatiga y otros problemas de salud.

 Además, Téllez sugiere incorporar gradualmente ejercicios de fuerza con cargas pesadas para promover la hipertrofia muscular y transformar la grasa en músculo. Se recomienda realizar este tipo de entrenamiento al menos cuatro veces por semana, preferiblemente durante la mañana o la tarde, cuando los niveles de cortisol suelen ser más altos.

La vitamina D, obtenida principalmente a través de la exposición solar, es crucial para la salud muscular. (Foto: Shutterstock) 

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Ejercicios para ganar músculos después de los 40 años

 Estos 3 ejercicios forman una base sólida para cualquier programa de entrenamiento destinado a ganar músculos y mejorar la salud después de los 40 años. 

  • Sentadillas con peso: las sentadillas son un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares, incluyendo cuádriceps, glúteos y músculos de la espalda baja. Agregar peso adicional, como una barra o mancuernas, aumenta la resistencia y promueve el desarrollo muscular.

  • Press de banca: este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps. Utilizá una barra o mancuernas para realizar el press de banca y ajustá el peso según tu nivel de fuerza y experiencia. 

  • Peso muerto: el peso muerto es otro ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y la cadena posterior en general. Es importante mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.


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