Abdominales: los 5 ejercicios ideales para tener el abdomen fuerte y marcado
Si querés activar la zona abdominal, sumá estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento.
Tener un abdomen fuerte y marcado es el objetivo de muchos que buscan mejorar su estado físico y apariencia. Para lograrlo, es fundamental incorporar estos 5 ejercicios ideales a tu rutina que te van a ayudar a fortalecer la zona.
Con estos 5 abdominales, proporcionados por el sitio web Vitonica, podrás lograr un abdomen fuerte y marcado de manera efectiva. ¡Conocé cómo hacerlos y agregalos a tu rutina!
5 ejercicios ideales para tener el abdomen fuerte: dominadas con barra
El abdomen actúa como soporte y estabilizador de la columna vertebral. Al realizar dominadas, se genera un desequilibrio significativo, lo que requiere una activación intensa del abdomen para que los brazos puedan levantar el cuerpo.
Si agregamos una barra, esta activación se incrementa aún más, convirtiendo a este tipo de dominadas en un ejercicio ideal para fortalecer el abdomen.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas, conocidas también como "toes to bar", son muy efectivas para trabajar el abdomen, aunque su correcta ejecución puede ser un desafío. Para realizarlas correctamente:
- Las rodillas no deben estar completamente extendidas.
- El movimiento debe comenzar con la cadera a 90 grados de flexión, es decir, con los muslos paralelos al piso.
Este ejercicio impacta profundamente en los músculos abdominales, siendo ideal para quienes buscan un abdomen fuerte y marcado.
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Ejercicios para fortalecer el abdomen: rueda abdominal
La rueda abdominal es un ejercicio extremadamente efectivo para trabajar los músculos del abdomen, ya sea que se realice de pie o de rodillas. Cuando se ejecuta de pie, el esfuerzo sobre las fibras del oblicuo externo es significativamente mayor.
Para maximizar sus beneficios, es esencial realizar una protracción escapular y una retroversión pélvica, lo que intensifica el trabajo abdominal.
Planchas con desplazamiento
Las planchas frontales son simples, pero muy efectivas, especialmente cuando se agrega una superficie deslizante como una toalla bajo los pies. Este ajuste incrementa la inestabilidad y, por consiguiente, la exigencia sobre el abdomen.
Además de fortalecer los músculos centrales, estas planchas mejoran la transferencia de fuerza a ejercicios más complejos como las sentadillas, haciendo de ellas una opción eficaz para desarrollar un abdomen fuerte y definido.
Ejercicio para tener un abdomen marcado: crunch en fitball
El crunch en fitball es una excelente opción para activar el abdomen, destacándose sobre el crunch tradicional en términos de estimulación muscular. Acá algunos puntos clave para su correcta ejecución:
- Trabajar sobre plataformas inestables puede limitar la fuerza de los grupos musculares, pero aumenta el desafío para el abdomen.
- Durante la contracción, es recomendable exhalar para activar el transverso abdominal.
- Buscá siempre realizar el ejercicio con el mayor rango de movimiento posible, manteniendo el control y la estabilidad sobre la fitball.
Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.
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