Los consejos para vivir 100 años, según un experto en longevidad: "Ayunar 12 horas y una dieta basada en ..."

El biólogo italiano Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, ha dedicado años al estudio del envejecimiento y la longevidad. Sus investigaciones sugieren que ciertos hábitos alimenticios y de estilo de vida pueden aumentar significativamente la esperanza de vida. En particular, Longo recomienda ayunar durante 12 horas diarias y seguir una dieta basada en plantas y pescado.

Ayuno de 12 horas: beneficios y práctica

El ayuno intermitente de 12 horas implica consumir todas las comidas dentro de una ventana de tiempo de 12 horas y ayunar durante las otras 12. Por ejemplo, si se desayuna a las 8:00 a.m., la última comida debería ser antes de las 8:00 p.m. Este patrón permite al cuerpo entrar en un estado de descanso metabólico, lo que puede mejorar la salud celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. 

Según Longo, este enfoque es más sostenible y menos extremo que otros métodos de ayuno más prolongados. Además, es importante que el ayuno no exceda las 12 horas y nunca se omita el desayuno, ya que esto podría tener efectos negativos en la salud.

Dieta basada en plantas y pescado

La dieta de la longevidad propuesta por Longo se centra en el consumo de alimentos de origen vegetal, complementados con pescado bajo en mercurio. Esta alimentación incluye legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos y aceite de oliva, elementos característicos de la dieta mediterránea. El pescado debe consumirse entre dos y tres veces por semana, eligiendo variedades con bajo contenido de mercurio. 

Este patrón alimenticio se asemeja a las dietas tradicionales de las llamadas "zonas azules", regiones donde se concentra un alto número de personas centenarias, como Cerdeña en Italia y Okinawa en Japón.

Moderación en el consumo de proteínas y carbohidratos

Longo también aconseja una ingesta moderada de proteínas, especialmente de origen animal, y carbohidratos refinados. Sugiere limitar alimentos como la pizza, pasta, proteínas animales, patatas y pan, refiriéndose a ellos como las "5 P venenosas". 

Sin embargo, no aboga por su eliminación total, sino por un consumo moderado que permita mantener un peso y porcentaje de masa grasa normales. Por ejemplo, Longo menciona que consume pasta y pan diariamente, pero en cantidades controladas, manteniendo un índice de masa corporal saludable.

Importancia del ejercicio físico y el bienestar psicológico

Además de la alimentación, Longo destaca la relevancia del ejercicio físico regular y el bienestar psicológico para alcanzar una vida longeva. Recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, complementados con caminatas diarias. Asimismo, subraya la importancia de mantener una vida social activa y una actitud positiva, factores que contribuyen al bienestar general y a la longevidad.