El ejercicio funcional que tonifica piernas y glúteos en tu rutina de fitness
Practicar Zancada es una buena alternativa para mantener un buen estado de salud. Por esa razón, conoce cómo es, cuáles son sus beneficios y contraindicaciones.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha explicado en su sitio oficial que los mayores de 18 años deben realizar como mínimo entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana para reducir los efectos perjudiciales del sedentarismo.
Una de las alternativas para mantenerse activo y cumplir con esta recomendación es realizar zancada, ya que aporta diversos beneficios para la salud. Sin embargo, es necesario conocer para qué tipo de personas está destinado antes de comenzar a ejercitarse con esta disciplina.

Ejercicio físico: ¿qué es Zancada y cómo se practica?
La zancada, también conocida como lunge, es un ejercicio fundamental en las rutinas de entrenamiento, especialmente para trabajar el tren inferior del cuerpo. Este movimiento funcional se enfoca en fortalecer las piernas y los glúteos, con énfasis en los cuádriceps y los isquiotibiales. Su relevancia radica en su aplicabilidad en la vida diaria, mejorando la fuerza y la estabilidad al caminar o realizar actividades cotidianas.
Para ejecutar correctamente una zancada, es crucial mantener el torso erguido y controlar la alineación de las piernas. Al dar un paso hacia adelante, la pierna que se desplaza debe flexionarse hasta que el muslo esté paralelo al suelo, mientras que la otra pierna desciende sin tocar el suelo. Este ejercicio se puede realizar alternando las piernas y es importante activar el core para asegurar un buen equilibrio y evitar lesiones.
Existen diversas variaciones de la zancada que permiten hacer el entrenamiento más dinámico y entretenido. Además de las zancadas hacia adelante y hacia atrás, se pueden incorporar movimientos como la zancada cruzada, con salto o con patada frontal. También se puede añadir peso utilizando mancuernas o barras, lo que incrementa la intensidad del ejercicio, aunque también conlleva un mayor riesgo de lesiones si no se realiza correctamente.
Es fundamental estar consciente de los errores comunes al realizar zancadas, como inclinar el torso hacia adelante o permitir que la rodilla de la pierna que no se desplaza toque el suelo. Estos errores pueden comprometer la alineación y la efectividad del ejercicio, aumentando el riesgo de lesiones en las rodillas y otras articulaciones. Por lo tanto, una buena técnica es esencial para maximizar los beneficios de este ejercicio.

Las precauciones a tener en cuenta antes de practicar zancada
Al realizar zancadas, mantén el torso erguido y controla la alineación de las piernas para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.
Para concluir, se aconseja a aquellos individuos interesados en iniciar la práctica de este deporte que busquen la orientación de un profesional para que les diseñe un plan personalizado según sus requerimientos y habilidades.