La fruta que fortalece los huesos, produce más colágeno y combate todos los dolores musculares

Para aquellas personas que buscan mantener su cuerpo y mente en óptimas condiciones de salud, seguir una dieta saludable y variada es fundamental. En este sentido, los expertos en nutrición recomiendan una alimentación variada que proporcione todos los nutrientes esenciales que necesita el organismo.

Lo mejor, entonces, es incorporar alimentos ricos en vitaminas a la dieta diaria. Un buen ejemplo es la mora, una fruta que brinda varios beneficios que contribuyen a la prevención de varias enfermedades.

Los beneficios de consumir moras

De acuerdo a la Federación Española de Nutrición (FEN), la mora tiene varios beneficios: 

2. Bajo contenido energético: ideal para dietas bajas en calorías.
3. Alto contenido de fibra: ayuda a la digestión y promueve la saciedad.
4. Ricas en vitamina C: fortalece el sistema inmunológico y mejora la salud de la piel.
5. Fuente de vitamina E: importante para la salud de la piel y los ojos.
6. Contienen folatos: esencial para la salud celular y especialmente importante durante el embarazo.
7. Poseen pigmentos naturales antioxidantes: los antocianósidos y carotenoides ayudan a combatir el estrés oxidativo.
8. Contienen ácidos orgánicos: como el ácido oxálico y málico, que contribuyen a su sabor y propiedades beneficiosas.
9. Presencia de pterostilbene: sustancia con propiedades similares al resveratrol, que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Cabe señalar la importancia de consumir una variedad de frutas y verduras en la dieta para obtener todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.

Las diferencias entre moras y zarzamoras

La FEN explica en su paper todas las diferencias entre las moras y las zarzamoras. Las moras de morera (Morus alba y Morus nigra) son más grandes, tiene  su característico "sabor más dulce" y no tienen hueso en cada glomérulo, mientras que las zarzamoras (Rubus ulmifolius) son más pequeñas, con espinas, y crecen en suelos húmedos cerca de cursos de agua.  

Hay que señalar también que las moras son una fuente abundante de nutrientes clave: fibra, vitamina C, vitamina E, folatos, hierro, potasio, calcio, pigmentos naturales y ácidos orgánicos. 

Todos estos componentes ofrecen beneficios específicos para la salud. Por ejemplo, apoyo a la función inmunológica, la salud cardiovascular y la fortaleza ósea. 

Las enfermedades que previene el consumo de moras

El consumo de moras puede ayudar a prevenir diversas enfermedades gracias a sus propiedades nutricionales y antioxidantes:

1. Enfermedades cardiovasculares: los antioxidantes, como los antocianósidos y carotenoides, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al combatir el estrés oxidativo.
2. Diabetes: la fibra presente en las moras ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
3. Cáncer: los antioxidantes y el pterostilbene pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer al proteger las células del daño.
4. Enfermedades neurodegenerativas: los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios pueden proteger contra enfermedades como el Alzheimer.
5. Enfermedades digestivas: la fibra ayuda a mantener una digestión saludable y previene problemas como el estreñimiento.

Es importante señalar que, aunque el consumo de moras puede formar parte de una dieta saludable que ayuda a prevenir ciertas enfermedades, no garantiza una prevención total, y otros hábitos de vida también son cruciales.

El informe de la FEN resalta que las moras tienen un significativo "poder antioxidante" debido a su alto contenido de pigmentos naturales, como antocianósidos y carotenoides. Estos antioxidantes son esenciales para   combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, y protegen las células del daño causado por los radicales libres.

Según los nutricionistas, el poder antioxidante puede contribuir a la prevención de diversas enfermedades y a mantener la salud general del organismo. Incorporar moras a la dieta puede ser una estrategia valiosa para aprovechar estos beneficios antioxidantes.

¿Por qué se recomienda consumir moras?

Se recomienda consumir moras por varios motivos nutricionales y de salud. Primero, son una excelente fuente de antioxidantes, como los antocianósidos y los carotenoides, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Además, las moras son ricas en fibra, lo que favorece la salud digestiva y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, siendo beneficiosas para personas con diabetes o aquellos que buscan mantener un peso saludable. 

También contienen vitamina C, esencial para la síntesis de colágeno, lo que ayuda a mantener la piel, los huesos y los tejidos conectivos en buen estado. Su bajo contenido calórico las convierte en una opción ideal para dietas equilibradas y saludables.

Recetas con moras para comer todos los días 

Aquí tienes algunas recetas para incluir moras en tu dieta diaria:

• Smoothie de moras: mezcla moras, yogur griego, plátano y un poco de miel. Licúa hasta obtener una textura suave.
• Ensalada de frutas: combina moras con otras frutas frescas como fresas, kiwi y mango. Añade un poco de jugo de limón y menta fresca.
• Avena con moras: cocina avena y añade moras frescas, nueces picadas y un chorrito de miel o jarabe de arce.
• Yogur con moras: mezcla moras frescas o congeladas con yogur natural y añade un poco de granola para un desayuno rápido y saludable.
• Tostadas con moras y ricotta: unta queso ricotta en una rebanada de pan integral tostado y cubre con moras y un poco de miel.
• Ensalada verde con moras: añade moras a una ensalada de espinacas, nueces y queso de cabra. Aliña con una vinagreta ligera de frambuesa.
• Batido de proteínas con moras: mezcla moras, leche (o leche de almendras), proteína en polvo y hielo. Licúa bien.
• Postre de moras y yogur congelado: mezcla moras con yogur natural y congélalo en moldes para hacer paletas saludables.
• Salsa de moras para carnes: cocina moras con un poco de vinagre balsámico, miel y sal. Úsala como salsa para carnes a la parrilla.
• Pudín de chía con moras: mezcla semillas de chía con leche y deja reposar toda la noche. Antes de servir, añade moras frescas y un poco de miel.

Recuerda lavar bien las moras antes de consumirlas. Incluir moras en tu dieta diaria es una deliciosa manera de aprovechar sus numerosos beneficios antioxidantes y nutricionales.