El mineral esencial que debes consumir a diario para fortalecer tus huesos, mejorar el sueño y cuidar tu salud después de los 40

El cuerpo humano depende de una variedad de minerales para funcionar correctamente, y algunos son tan cruciales que su deficiencia puede afectar múltiples aspectos de la salud. Desde mantener los huesos fuertes hasta regular el sueño y el sistema cardiovascular, ciertos minerales tienen un impacto directo en nuestro bienestar general. Uno de estos minerales, que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, desempeña un papel fundamental en muchas funciones vitales es el magnesio.

 Imprescindible para una serie de procesos biológicos, su deficiencia puede afectar diversos aspectos de nuestra salud. Este mineral está involucrado en funciones como la regulación de la presión arterial, el metabolismo de la glucosa, el fortalecimiento de los huesos y la salud cardiovascular, entre otros. Pero, ¿cómo obtener suficiente magnesio y cuáles son sus principales beneficios?

¿Por qué el magnesio es tan importante para el cuerpo?

Según la nutricionista Rinat Ratner, del Hospital Alemana, el magnesio es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Este mineral participa en la transmisión de impulsos nerviosos, la síntesis de proteínas y es esencial para la contractibilidad muscular, lo que afecta a todo el cuerpo, incluido el corazón. 

Una de sus propiedades más valoradas es su capacidad para mejorar la calidad del sueño, ya que favorece la relajación muscular y nerviosa. Esto ha sido respaldado por estudios que sugieren que la suplementación de magnesio puede ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su duración, sobre todo en personas mayores.

Sin embargo, como con cualquier nutriente, es fundamental mantener un equilibrio. Tanto la deficiencia como el exceso de magnesio pueden tener consecuencias negativas para la salud.

Aparte de sus beneficios conocidos para la salud ósea, muscular y cardiovascular, el magnesio también está vinculado a otros efectos positivos sobre el bienestar, tales como:

• Manejo del azúcar en sangre: Al mejorar la función de la insulina, el magnesio ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y controlar los niveles de glucosa, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
• Prevención de migrañas: Estudios han demostrado que la suplementación de magnesio puede reducir la frecuencia y la intensidad de las migrañas, especialmente en aquellos con deficiencia.
• Mejora del estado de ánimo y reducción de la ansiedad: El magnesio ayuda a regular la función del sistema nervioso y puede reducir los síntomas de ansiedad y estrés.

Fuentes naturales de magnesio: ¿qué alimentos incluir en tu dieta?

El magnesio se encuentra en muchos alimentos que puedes incluir fácilmente en tu dieta diaria. Las fuentes más comunes incluyen:

• Verduras de hojas verdes: Espinaca, acelga, brócoli.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza, chía.
• Cereales integrales: Avena, quínoa, arroz integral.
• Frutas: Palta, plátano, damasco.
• Pescados: Salmón y otros pescados grasos.
• Productos derivados de la soja: Tofu, tempeh, leche de soja.
• Lácteos: Leche, queso.

El consumo adecuado de estos alimentos te ayudará a cubrir la dosis recomendada, que varía entre 310 y 420 mg/día para adultos.

Deficiencia de magnesio: síntomas y riesgo para la salud

La deficiencia de magnesio puede ser difícil de detectar al principio, ya que sus efectos no siempre son inmediatos. Sin embargo, cuando los niveles de magnesio caen demasiado, pueden aparecer una serie de síntomas, entre ellos:

• Fatiga generalizada.
• Calambres musculares.
• Náuseas y vómitos.
• Pérdida de apetito.
• Alteraciones en el ritmo cardíaco.

En casos más severos, la deficiencia extrema puede causar problemas neurológicos, como confusión mental, temblores y en algunos casos, incluso convulsiones.