Vida saludable

Con caminar no alcanza: el ejercicio que tienen que sumar los mayores de 60 años sí o sí para mantenerse saludables

La fuerza muscular es la clave para un envejecimiento saludable y autónomo.

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A medida que la población envejece, mantener la salud física se convierte en un desafío crucial. Tradicionalmente, actividades como caminar o nadar han sido recomendadas para los mayores, pero expertos como Álvaro Puche, autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, advierten que estas prácticas no son suficientes para prevenir problemas como la sarcopenia o la pérdida de masa muscular.

Según Puche, el entrenamiento de fuerza debe ser un pilar fundamental en la rutina de cualquier persona mayor de 60 años. Este tipo de ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la salud metabólica y la densidad ósea, reduciendo el riesgo de enfermedades y caídas.

El mito del cardio como única solución

Caminar o nadar son actividades positivas, pero tienen limitaciones importantes. Puche señala que estas prácticas no estimulan suficientemente la musculatura para prevenir la pérdida de fuerza, especialmente en personas mayores. "Hacer solo cardio no mejora la condición muscular, y con la edad, la falta de fuerza muscular puede llevar a un estado de dependencia y enfermedad", explica.

Con caminar no alcanza: el ejercicio que tienen que sumar los mayores de 60 años sí o sí para mantenerse saludables. (Imagen: archivo)

El autor también resalta que muchas personas mayores asocian el ejercicio de fuerza con riesgos, cuando en realidad es el único tipo de actividad que preserva y mejora la salud muscular. Además, se ha demostrado que un programa de entrenamiento adecuado puede revertir condiciones como la osteopenia, la diabetes tipo 2 y problemas articulares como la artrosis.

Cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza

Para quienes no tienen experiencia previa, Puche recomienda comenzar con ejercicios básicos, como el uso de bandas elásticas, que son ideales para adaptarse gradualmente. Sin embargo, enfatiza que el progreso debe incluir la transición a ejercicios más desafiantes, como el uso de pesas en gimnasios, siempre bajo la supervisión de un profesional capacitado.

La clave está en realizar al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Esto puede incluir movimientos funcionales como sentadillas, levantamiento de pesas ligeras y ejercicios de resistencia. "El objetivo es aumentar la capacidad muscular, lo que permite mantener la independencia física y una mejor calidad de vida", detalla Puche.

 Con caminar no alcanza: el ejercicio que tienen que sumar los mayores de 60 años sí o sí para mantenerse saludables. (Imagen: archivo)

Los beneficios más allá de lo físico

El impacto del ejercicio de fuerza no se limita a los músculos. Mejora la autoestima, la seguridad y la percepción general de la vida, factores fundamentales para un envejecimiento pleno. También fortalece la microbiota intestinal, un aspecto clave para la salud general del organismo.

Finalmente, Puche concluye que nunca es tarde para comenzar. "Incluso dos series de 15 repeticiones de un ejercicio pueden marcar la diferencia", asegura. Con este enfoque, las personas mayores no solo pueden mejorar su fuerza y autonomía, sino también disfrutar de un bienestar integral y duradero

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